ХАДУ / Федерация / Инструкторы / Новости / События / Видеотека / Отзывы / Друзья / Акции от Федерации
Знакомство
История
Основатель
"Практика омоложения организма"
"Ваш позвоночник"
Комплекс упражнений
__
Занимательные лекции о ХАДУ
Когда проходит юношеская эйфория от сознания собственной всесильности;
когда организм начинает сыпаться от бесконечных болячек;
когда вечность собственного бытия кажется не такой уж и вечной;
самые продвинутые задают себе вопрос: что дальше?А дальше будет только хуже.
Опыт говорит о том, что ничто: ни деньги, ни образ жизни - не спасает от немощи и смерти.
Но человек не беспомощен
Есть созидательная сила, способная не только приостановить процесс старческой деградации, но даже и обратить его вспять.
ХАДУ
- Это синтез древних учений, современных знаний о физиологии и фундаментальных принципов мироздания.
- Это ясная и четкая философия, которая отвечает на извечные вопросы и дает человеку веру в свои силы.
- Это полная реабилитация всех систем организма независимо от возраста и начальной подготовки.
- Это простая и эффективная методика построения гармоничного, здорового и красивого тела.
- Это уникальный способ развития подсознательной регуляции.
- Это практическое омоложение организма и освобождение тела и разума от старости и немощи.
Хаду родилось в Тбилиси в феврале 1989 года. Звиад Арабули попробовал на себе замедленное упражнение. Простое сгибание и разгибание напряженной руки в локте. 6-8 повторов в течение 2-3 минут. Он сильно удивился тому, что через неделю объем плеча увеличился на 2 сантиметра. Несколько дней искал ответ на вопрос, почему это произошло. Ведь отягощения не использовалось. Ответ пришел как озарение поздней ночью, когда он работал в своей радиолаборатории.
Неважно что сопротивляется мышце во время тренировки: это может быть внешняя нагрузка (эспандер или отягощение) или противоположная мышца. То есть, мышцы плеча, бицепс и трицепс тренируют друг друга. Это противоположные мышцы и они могут тренироваться одновременно. Действие и противодействие... Единство и борьба противоположностей... Фундаментальные принципы мироздания. А еще: Гармония - это равенство противоположных мышц.
Все это промелькнуло в голове за мгновение. От открывшейся вселенской красоты и рациональности захватило дыхание. Было еще смутное ощущение, что ты не один. Он резко обернулся и осмотрел комнату.
Никого, только он и радиоприборы. Потом была бессонная ночь осмысления и анализа, одна из многих последующих.В течении нескольких месяцев были придуманы упражнения для всех мышц тела. Через полгода исчезли хронические болезни: астматический бронхит, холецистит, панкреатит. К этому времени логическое обоснование Хаду было готово. Оно было слишком красиво и просто, чтобы поверить. Никто и не верил молодому человеку. Да и самому Звиаду потребовалось 9 лет, чтобы убедиться в правильности логических построений.
В 1997 году оформил авторскую заявку и получил патент на изобретение в области медицины. Тогда же начал тренировать группы. Опыт личных занятий и групповых тренировок в 2005 году вылился в книгу "Практика омоложения организма". Она сыграла огромную роль в популяризации философии и практики Хаду. Были прямые эфиры на ТВ, публикации в ведущих СМИ. Но лучшая реклама для системы это люди, которым Хаду помогло укрепить и развить свое здоровье. Простая, ясная философия и конечно же эффективность занятий неуклонно увеличивали число практикующих эту систему. Реабилитационная составлящая системы ХАДУ стала особенно востребована в последние. Поэтому появилась вторая книга "Ваш позвоночник". Это прямое руководство к действию для людей не желающих мириться со своими проблемами.
Сегодня есть Федерация ХАДУ, которую возглавляет Звиад. Более 50 инструкторов ведут групповые и индивидуальные заняния. И есть тысячи людей которые занимаются Хаду самостоятельно. Гимнастика ХАДУ уже стала применяться в лечебной практике медицины.
Теперь Звиаду Арабули верят. Ему за сорок. За спиной более 20 лет работы и опыт людей, который говорит, что подходы Хаду к здоровью человека верны.
Этапы в истории ХАДУ
1967 год, февраль - родился автор ХАДУ Звиад Арабули
1989 год, февраль - первая тренировка с замедленными упражнениями.
1997 год - зарегистировано изобретения в области медицины "Способ укрепления здровья человека"
1998 год - первая группое занятие ХАДУ в Москве в "Зале на Старом Арбате".
2005 год - вышла книга "Практика омоложения организма".
2009 год, сентябрь - создана Федерация ХАДУ.
2010 год, октябрь - первый выпуск инструкторов Федерации.
2010 год, декабрь - первый открытый турнир ХАДУ.
2011 год - вышла книга "Ваш позвоночник".
Ночь. Палата реанимации. Неяркий свет осветительных ламп. На кровати мама с малышом. Малыш - худой, болезненный мальчик около 2 лет. Он неспокоен, но спит. В тишине слышно, как неровно он дышит. Мама лежит рядом, полуобняв и держа его за руку. Устала. День был тяжелый. Все последние дни были тяжелые. Корь. Осложнение. Мальчик был так плох, что мог не выжить. На консилиуме решили испробовать последнее средство. Родители дали согласие и подписали отказ от претензий к врачам. Это была действительно крайняя мера. Теперь он спал. Хоть какая-то надежда...
Мама вдруг заметила, что в палате они не одни. Высокая женщина подошла к ним и, глядя матери в глаза, взяла сына за руку. Женщина была очень красива, формы тела были просто совершенны. Но в её походке и всей позе чувствовалась непонятная холодность. А в глазах её и во взгляде не было обычного человеческого тепла. Только бесстрастиe и холод. Мама испугалась. И испугало её не то, что неожиданная гостья была непривычно холодна, а то, что она была совершенно голою. Да, да совершенно голою.
- Отпусти! - спокойно сказала голая женщина и потянула малыша за руку.
Мама, замерев от страха, молча смотрела в глаза женщине, но руку сына не выпустила.
- Отпусти! - также спокойно но уже властно повторила голая женщина. И еще раз потянула малыша в свою сторону.
Мама инстинктивно сильнее обняла своего сына. Она попыталась крикнуть, позвать кого-то на помощь. Но голос ее не слушался... Сына она не отдала. Так и проснулась.
Утром нянечки сказали, что это смерть приходила за сыном и теперь он должен будет пойти на поправку. Действительно, проснувшись мальчик попросил есть. Небывалое событие! Ему с радостью дали. Заглянувший врач увидел, как малыш с аппетитом ест куриную ножку, держа ее одной рукой. - Ну всё хевсур! Будет жить!... Вот и живу до сих пор.
Он был призером Спартакиады народов СССР по легкой атлетике. Были такие соревнования в советское время. Поражал размер его грудной клетки. Так и хотелось сказать, что как у лошади. Когда он был помоложе, то бегал каждое утро по окрестностям Африки (район в Тбилиси). Потом случилась астма, которая превратила здорового человека буквально в инвалида. Болезнь совершенно его высушила. Я увидел уже сухого, тяжело дышащего и тяжело говорящего старика с огромной грудной клеткой. Юра Москвитин, друг юности моих родителей. Мама встретила его в аптеке, когда покупала для меня "Интал" со спинхалером. Узнав, что мне грозит астма, он отговорил маму от покупки и в тот же день пришел в гости.
Я очень благодарен этому человеку! Ему удалось поставить последнюю точку в моих сомнениях относительно здоровья. Бороться до последнего, бороться пока есть силы и не ждать помощи от лекарств. Они не помогут. Он мог так говорить. Горький опыт жизни давал такое право. Он просил меня прислушаться, чтобы не повторять ошибок. И убедил. Молодость не любит чужого опыта, каждый предпочитает набивать собственные шишки. Благодаря Юре Москвитину я эти шишки набивать не стал.
Память, особенно детская, имеет интересную особенность - забывать тяжелые, негативные моменты жизни. Я забыл об этом случае, но последствия его сами о себе напомнили.
Нам было лет по 10. Всем двором играли в футбол, ловитки, в войнушку. Иногда совершали набеги на огороды. Убегали поплавать куда-нибудь. Гоняли на велосипедах. Нормальное детство. Было еще одно увлекательное занятие. Перед нашим длинным восьмиэтажным домом стояло много гаражей. Автомобиль в то время был еще роскошью, далеко не каждый советский человек мог себе его позволить. Но иметь собственный гараж было чуть-ли не делом чести. Их было много и мы бегали по ним перепрыгивая с одного на другой. За ними сваливали всякий мусор: строительные отходы, доски, металлолом. Случилось так, что спрыгивая с гаража я попал ногой на обгорелый кусок забора. Нога гадко заболела. Поняв, что дело неладно, стал ковылять к дому. Раненную ногу волочил за собой вместе с деревяшкой. Хорошо, день был выходной и во дворе мужики играли в домино. Помню, как из-за стола встал отец и побежал мне на встречу. Увидев, что помошь близка, я расслабился и потерял сознание...
Два обгорелых гвоздя пробили насквозь кеды вместе с моей правой стопой. Я так хорошо забыл об этом случае, что не вспоминал даже когда стопа болела и тянула от резкого, неловкого движения. Вспомнилось в 22 года, когда стал заниматься ХАДУ. Около трех лет потребовалось на то, чтобы организм полностью справился со старыми рваными ранами. Теперь только два еле заметных шрама на подьеме стопы напоминают об этом. Да, после того случая прыгать с гаражей я перестал.
Главы из книги "Практика омоложения организма"
Основной закон формулируется следующим образом: организм развивает или сохраняет только необходимые функции, невостребованные функции утрачиваются. Функция - это любое проявление жизнедеятельности организма. Например: сила, выносливость, закалка, координация, зрение, слух, иммунитет, болевая чувствительность и т.д. Говоря о человеке, список можно дополнить такими функциями как память, логическое мышление, знание языков, творчество, воля и др. Наконец, наиболее всеобъемлющей функцией является сама жизнь.
Развивать можно любые функции. Необходима лишь соответствующая тренировка, ведь развиваются только тренируемые функции. Причем, они развиваются или сохраняются до тех пор, пока мы их тренируем. Назначение тренировки в том и заключается, чтобы дать почувствовать организму необходимость в развитии той или иной функции. Стоит прервать тренировки, как организм начнет избавляться от уже ненужных функций, сохранение которых означает для него неоправданную трату энергии. Скорость потери и приобретения функциональных возможностей зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от самой функции.
Существование этого закона очевидно. В доказательство можно привести множество примеров развития определенных навыков, например, профессиональных, при соответствующем обучении или тренировке. Прекрасным подтверждением этого закона является также весь современный спорт.
Из физики известно, что любая естественная система стремится к состоянию с минимальным уровнем внутренней (потенциальной) энергии.
· Электрон, вращаясь вокруг атома, стремится с более высокой орбиты перейти на низкую, что равносильно уменьшению энергии системы атом - электрон.
· Яблоко стремится упасть на землю по той же причине.
· Солнце, как и любая звезда, в конце концов, исчерпает энергию внутренних ядерных реакций, погаснет и охладеет.
· Более того, вся Вселенная стремится к состоянию покоя, так как ее средняя температура медленно уменьшается. Во всяком случае, это данные на сегодняшний день.
Вернемся к человеку. Являясь естественной системой, наш организм ведет себя соответственно - он стремится к состоянию энергетического минимума или покоя. А что такое покой для живого организма? - Биологическая смерть!
Организм инертен и стремится к смерти.
Можно сказать также, что он стремится уменьшить свои функциональные возможности до минимума, что, в конце концов, ведет к смерти.
Биологическая смерть – всего лишь один из элементов естественного отбора. Смена поколений – единственная естественная возможность совершенствования вида. Природа убивает слабый организм, чтобы освободить место другому, возможно, более совершенному. Какой смысл поддерживать жизнь в индивиде, если он сам её не желает. С точки зрения Матушки – Природы мы все являемся тривиальными самоубийцами, так зачем же нас беречь. Мы не умеем и не хотим играть по её правилам. Мы придумали мир, где в смерти повинным может быть что угодно от родового проклятия до гена смерти но только не мы сами.
Это стремление организма совершенно естественно и поэтому чрезвычайно сильно. Еще никому не удалось его перебороть. Плоть просто жаждет смерти! Но человек вовсе не беспомощен. Есть созидательная сила, способная не только приостановить процесс деградации, но даже и обратить его вспять. Это разум и воля человека, которые, в принципе, могут все. Конечно, это трудно. К Совершенству и не может быть легкого пути. Чем выше поставленная цель, тем труднее к ней продвигаться.
В противоположность этому, продвижение к смерти не требует от человека никаких усилий. Следовать зову плоти чрезвычайно просто - достаточно быть слабым и безвольным. Плыть по течению, уносящему в небытие, всегда легче чем против него. Поэтому, приобрести вредные для здоровья привычки человеку гораздо проще, нежели полезные. Можно вывести следующую закономерность: чем меньше усилий требуется для развития какой - либо функции, тем она опаснее для здоровья, и наоборот - чем полезнее функция, тем тяжелее её развивать. В первом случае это: лень, праздность, курение, алкоголизм, обжорство, наркомания и т. д., а во втором - хотя бы пресловутая утренняя зарядка.
Что из этого следует?
Не верьте тому, кто обещает здоровье быстро и без усилий с Вашей стороны. Это заведомая ложь. В лучшем случае, Вас излечат от какой - либо болезни. Но дать здоровье не в силах никто. Его нельзя ни купить, ни приобрести, проглотив пилюлю. Природа мудра! Здоровье можно только заработать. Заработать самому и, как уже было сказано, тяжелым трудом. Отбросьте иллюзии. Ваше здоровье находится только в Ваших руках. Образ жизни, питание, экологическая обстановка, конечно же, в значительной степени определяют уровень здоровья. Но это всего лишь второстепенные факторы. Решающее слово всегда остается за человеком. Природа дала ему все необходимое, надо лишь с умом этим воспользоваться. Однако, стать на путь развития своего организма смогут очень немногие. Большинство предпочтет мыкаться по «целителям», теряя драгоценное время. И вовсе не потому, что они менее Вас хотят быть здоровыми. Они не могут заплатить за это цену, назначенную Природой. Они слабы. Это не лишает их шанса. Но за свое здоровье и, в конце концов, за свою жизнь надо бороться. Альтернативы нет. Далее этому будет еще не одно подтверждение.
Здоровье - это очень интересная и наиболее волнующая человека функция. Как уже говорилось, укрепить здоровье невозможно, не став на путь развития организма. Как это сделать и почему именно так, будет сказано позже, но прежде о самом здоровье.
Энциклопедия, в общем случае, определяет здоровье как качество жизнедеятельности человека. Можно также сказать, что здоровье это резервные возможности организма, его скрытый потенциал, который используется при необходимости, например, во время болезни или стресса. Уровень здоровья сильно изменяется на протяжении всей жизни.
Рассмотрим, как это происходит.
Человек, родившись, уже обладает некоторым уровнем здоровья. К моменту окончания роста и формирования организма, уровень его здоровья может несколько повыситься (линия Iа), но не у всех одинаково. Это зависит от наследственных факторов, а также от образа жизни. Человек ведущий, как принято говорить, здоровый образ жизни, успеет приобрести больший потенциал здоровья, нежели погрязший в дурных привычках (линия IIа). В любом случае, в этот период уровень здоровья достигает своего максимального значения, выше которого он уже никогда не поднимется. Начиная с этого момента, уровень здоровья с каждым годом идет на убыль (линии Iб, IIб). По этой причине в тех видах спорта, где эксплуатируются в основном физические возможности человека, редко встретишь спортсмена старше 30 лет. Тренеры, зная такую закономерность, стараются тренировать детей чуть ли не с пеленок, чтобы успеть к этому времени выжать из организма спортсмена все возможное. Ведь потом будет поздно, так как организм из стадии развития перейдет в стадию медленного угасания, старения. А с возрастом все показатели ухудшаются, сколько и как бы человек ни тренировался.
Здоровье человека, достигнув своего пика к 25 - 30 годам, так и остается невостребованным. Не зная, что такое здоровье, мы не умеем его развивать. Парадоксально, но при всем разнообразии существующих ныне оздоровительных систем ни одна из них не развивает такой функции как здоровье. Единственным фактором, способным несколько замедлить процесс старения, является активный образ жизни. Это помогает сохранить бодрость и свежесть до преклонного возраста, но не более того. Смерть лишь отодвигается на несколько лет, что конечно немало (линия Iб). Однако для множества людей это не является достаточным стимулом и они продолжают сокращать себе жизнь посредством вредных привычек (линия IIб).
Но человек может бороться за свое здоровье, а в итоге - и за свою жизнь, с несравненно большим успехом. Для этого достаточно лишь уметь правильно тренировать и развивать здоровье. И если удастся сохранить уровень здоровья постоянным - это будет большим достижением. Ведь тогда остановятся внутренние биологические часы организма, и он перестанет стареть. Но еще больший эффект вызовет повышение уровня здоровья - это омоложение организма. Т.е. ушедшую молодость и здоровье можно вернуть. Этому нет принципиальных возражений, ведь кривые Iб и IIб имеют разный угол наклона. Почему бы им не стать горизонтальными? Конечно, это очень непросто - но, главное, возможно! Биологический возраст является непосредственным показателем уровня здоровья. А здоровье можно развивать.
- Так что же такое здоровье?
Это не сила и не выносливость, не закалка и ловкость, хотя наличие всех этих и многих других качеств у здорового человека обязательно. Это какая - то другая функция, которую человек еще не развивал. Единственное, что можно утверждать, она должна быть как - то связана с физическим состоянием организма.
Здоровье человека - это здоровье его плоти. А плоть будет здорова только, если она гармонично развита. Т. е. проблема здоровья - это проблема построения гармоничного тела.
Идея не нова. Еще древние знали, что гармонично развитое тело обязательно будет красивым а, главное, здоровым. Равенство объемов шеи, голени и плеча, как необходимое условие гармоничности, было установлено уже в античные времена. А сейчас на основе статистических данных созданы таблицы, в которых даются оптимальные соотношения между объемами груди, талии, бедер, бицепса, шеи и т. д. Миллионы людей во всем мире пытаются строить свое тело, исходя из этих цифр. Однако, такой подход принципиально неверен. Мышцы существуют не для формирования объемов, а для создания усилий. Следовательно, гармоничные пропорции надо искать в силовых возможностях мышц.
Разделим всю массу нашей мускулатуры на две противоположные группы: мышцы - сгибатели и мышцы - разгибатели. Каждому сгибателю или группе сгибателей обязательно соответствует разгибатель или группа разгибателей. Это естественно, ведь совершив какое - либо движение, мы должны уметь совершить и обратное. Остается ответить на вопрос: каковыми по силе должны быть сгибатель и разгибатель? Ответ прост - равными! Это и есть искомый принцип Гармонии. Противоположные мышцы или группы мышц должны развивать одинаковые усилия. Развивая свое тело, согласно этому принципу, мы сможем приблизиться к Гармонии и значительно укрепить свое здоровье. Уровень здоровья определяется степенью гармоничности развития тела. Достигнув физической гармонии, человек станет обладателем огромного потенциала жизнеспособности, наиболее значительным проявлением которого будет долголетие при биологическом возрасте около 30 лет. Многие будут удовлетворены достигнутой целью, но желающие могут пойти по пути развития и дальше - к физическому, а затем и духовному Совершенству.
Пока же наша цель Гармония, и дело стало за тренировкой. Сформулируем основные требования, предъявляемые к ней.
- Тренировка должна быть очень тяжелой. Надо сознавать, что Природа не раздает привилегий. Долго жить, оставаясь молодым, будет лишь тот, кто сумеет пройти жесткий естественный отбор. Таких будет немного. И это вовсе не жестоко - это справедливо. Тем более, что критерием отбора будет Гармония.
- Тренировка должна быть непродолжительной, чтобы на нее уходила незначительная часть ежедневных затрат энергии. Согласитесь, что было бы крайне неразумно все развиваемое здоровье использовать только для тренировки того же здоровья.
- Тренировка должна проходить без применения каких - либо снарядов. Природа не должна была предполагать, что человеку для своего совершенствования потребуются хитроумные приспособления. Это неестественно и нерационально. Гораздо проще заложить способность к развитию в сам предмет.
- Тренировка должна развивать мускулатуру неравномерно. В противном случае слабая мышца, конечно же, станет сильной, но и сильная станет еще сильнее. А это совсем не приблизит нас к цели. Поэтому, тренировку нужно построить так, чтобы в первую очередь развивались только слабые мышцы.
Выполнение этих требований - задача трудная, но вполне осуществимая. Такая тренировка есть, ее не пришлось придумывать. Идея ее была заимствована у Природы, поэтому она проста и красива.
Суть предлагаемой тренировки заключается в следующем:
замедленное движение
с максимальным напряжением
до полного утомления.
Эти три принципа равнозначны, и несоблюдение какого - либо из них лишает смысла всю тренировку. Тренировка не занимает много времени, не требует каких - либо снарядов и чрезвычайно тяжела в выполнении. При этом она обеспечивает гармоничное развитие всего организма и, вследствие этого, обязательное повышение уровня здоровья. Такой результат достигается благодаря эффектам, которые будут рассмотрены ниже.
1. Во время тренировки с использованием отягощений, тренируемой мышечной группе или мышце противопоставляется вес снаряда. Мышца же или группа мышц противоположная тренируемой должна бездействовать. В противном случае она будет мешать совершению упражнения. Проверим это на простом опыте. Сидя на стуле, упритесь ладонью в крышку стола; сначала сверху; а затем снизу, как бы стараясь приподнять ее. Ощупав мышцы можно убедиться, что в первом случае напряжен только трицепс, а во втором - только бицепс. В каждом случае противоположные мышцы расслаблены.
В предлагаемой же тренировке все происходит иначе. Напрягите руку, слегка согнув ее в локте. Видно, что одновременно напряжены и бицепс и трицепс. В этом случае мышце противопоставляется не вес отягощения, а противоположная мышца. Т. е. противоположные мышцы тренируют друг друга.
2. Тренируясь с отягощениями, человек выбирает вес снаряда исходя из каких - либо рекомендаций или собственных соображений. Но, в любом случае, делает это сознательно, что не исключает ошибки. Поэтому, при работе на предельных нагрузках увеличивается вероятность получения травмы.
В предлагаемой же тренировке сознание в дозировании нагрузки не участвует. Сознательно мы лишь стараемся напрячь мышцы максимально. Но сказать, какое при этом они развивают усилие, мы не можем. Мы этого не знаем. Организм сам регулирует напряжение мышц. Т. е. величина нагрузки на мышцы дозируется подсознательно. А это полностью исключает травматизм, ведь никто лучше самого организма не знает его возможности. Ни одна мышца не получит нагрузки сверх допустимой, о чем позаботится подсознание. Это самый важный и значимый эффект тренировки, обуславливающий все последующие эффекты. Надо лишь уточнить, что подсознательная регуляция включается только тогда, когда мышцы напряжены максимально.
3. Выпрямите руку и, максимально напрягая мышцы плеча, медленно сгибайте ее в локте. Так как движение совершается достаточно медленно, можно сказать, что противоположные мышцы плеча, бицепс и трицепс, напряжены одинаково. Если изначально одна из них слабее другой, то при выполнении упражнения, максимально напряжена будет именно слабая мышца. А более сильная будет работать, скажем, вполсилы. Отсюда следует, что прежде всего развиваться будет только слабая мышца, поскольку именно она испытывает максимальное напряжение.
Так будет продолжаться до тех пор, пока противоположные мышцы не уравняются в своем развитии. Вернее, пока слабая мышца не достигнет уровня сильной. Только после достижения локальной гармонии, пара сгибатель - разгибатель сможет развиваться дальше.
4. Чтобы добиться локальной гармонии на каком - либо участке тела, совсем не обязательно следовать предлагаемой тренировке. Одинаково развить противоположные мышцы можно и традиционными методами. Для этого достаточно выполнять противоположные движения с одинаковой нагрузкой. При помощи современных тренажеров сделать это нетрудно. Но возникает вопрос - а какими должны быть соотношения между мышцами различных частей тела, например, бедра и шеи или голени и предплечья? Конечно, можно провести статистическое исследование и усреднить результаты. Однако, это не выход из положения. Развитие человека на протяжении всей жизни носит ярко выраженный прикладной характер, обусловленный постоянным воздействием силы тяжести. Поэтому, полученные результаты будут лишь отражать однобокость нашего физического развития. А ведь мы говорим о гармонии.
В предлагаемой системе задача построения гармоничного тела решается довольно просто. Совершая движение с максимальным напряжением, мы включаем механизм подсознательного контроля. Чем больше мышц напряжено одновременно, тем большее их число будет контролироваться подсознанием. Таким образом, подсознание само определит гармоничные пропорции нашей мускулатуры. Тренируясь только по предлагаемой системе, и не занимаясь более никаким другим видом спорта, мы, тем не менее, станем обладателями мускулатуры, минимально необходимой и достаточной для здоровья. Возможно, что построенное тело будет несколько отличаться от общепринятых стандартов. Но это будет именно то тело, которое должно быть у человека от Природы - красивое, сильное, здоровое.
Итак, для достижения общей гармонии тела необходима одновременная тренировка большего числа мышц.
5. При тренировке пары сгибатель - разгибатель, как уже было показано, работать на пределе будет только слабая мышца. Являясь наиболее уязвимым звеном, она играет роль своеобразного ограничителя нагрузки и развивается в первую очередь. Но только ли мышца может быть этим слабым звеном? Конечно, нет. Жизнедеятельность организма обеспечивается согласованной работой множества систем и органов, одни из которых функционируют лучше, а другие хуже. Их можно развивать. Чем больше количество мышц будет тренироваться одновременно, тем в большей мере будут востребованы возможности всех этих органов и систем. А чтобы заставить развиваться весь организм в целом, нужно тренировать сразу все мышцы одновременно. Только в этом случае ограничителем нагрузки сможет выступать любая слаборазвитая система или орган, которые и будут нагружены максимально. Благодаря этому, именно они и будут развиваться в первую очередь. Конечно, это потребует немалых усилий со стороны человека, но другого пути нет.
6. На рисунке изображена
кривая естественной утомляемости мышцы при максимальной нагрузке. Усилие, развиваемое мышцей, монотонно ослабевает, оставаясь при этом максимально возможным в каждый момент времени. Согласно такой же кривой происходит и утомление организма в целом при максимальной нагрузке. График. конечно же, схематичен, но суть процесса отражает верно. Ни организм и ни мышца не способны долгое время работать при максимальной нагрузке неизменной величины. Атлеты знают, что дважды поднять максимальный вес без достаточного отдыха невозможно.
Эффективность любой тренировки, развивающей организм или мышцу, зависит от того, насколько изменение нагрузки во время тренировки будет приближено к естественной кривой утомляемости. Чем точнее будет воспроизведена кривая утомляемости, тем более эффективной будет тренировка. Рассмотрим, в какой мере это удается традиционным системам.
Существует два основных вида физической тренировки - развитие силы и развитие выносливости. Развивая выносливость, мы затягиваем процесс утомления мышцы на достаточно длительное время. В противоположность этому, тренируя силу, мы приучаем организм развивать максимальные усилия за возможно более короткий промежуток времени.
Естественная кривая иллюстрирует
идеальный случай чисто силовой тренировки. Если поднимать штангу много раз, при каждом подъеме уменьшая ее вес, то получится лесенка, огибающая которой будет похожа на естественную кривую. Похожа, но не более того. Почему?
- Во первых, для повторения естественной кривой необходимо, чтобы число подходов к штанге было возможно большим. Это уменьшает размер ступеньки и сделает график более плавным. Надо заметить, что ступенчатое уменьшение веса отягощения применяется и в тяжелой атлетике и в культуризме. Этот способ называется стриптизом весов. Он помогает полнее нагрузить мышцу, однако ограниченное количество подходов и сознательное дозирование нагрузки является серьезным недостатком . Это и не позволяет атлету с достаточной точностью воспроизвести естественную кривую. В лучшем случае у него будет “получаться” лишь лесенка с разной высотой ступени.
- Вторая причина заключается в том, что очень тяжело создать условия, когда мышца будет нагружена максимально на протяжении всего цикла движения. Рассмотрим это на примере такого упражнения как жим на бицепс. Если выполнять это упражнение стоя, максимальная нагрузка на бицепс будет приходится только в определенный момент, когда плечо перпендикулярно предплечью.
В этом положении тяжелее всего удерживать снаряд, что объясняется законами элементарной механики. Чуть выше и чуть ниже заметно легче - это подтвердит любой атлет. Поэтому, чтобы нагрузить мышцу максимально в различных фазах движения, приходится применять наклонные скамьи и упоры. У профессионалов есть специальные упражнения для основания, середины и верхушки мышцы. Конечно, можно создать тренажер, нагружающий мышцу максимально в течение всего цикла движения. Но тогда придется учитывать все анатомические особенности тренирующегося. Излишне говорить насколько все это сложно.
- Наконец, третья причина - это сознательное дозирование нагрузки. Мы не можем знать, какое усилие является максимальным для мышцы или организма в данный момент. Мы лишь предполагаем об этом. В результате, с одной стороны, организм остается недогружен, а с другой - нет никакой страховки от перегрузки. Поэтому, часты травмы и психологические срывы среди спортсменов, особенно в большом спорте. Сколько людей осталось в результате этого инвалидами.
Суммируя вышеперечисленное, можно сказать, что традиционный способ тренировки несовершенен и неэффективен. А что нам дает Хаду?
Предполагаемая тренировка, как уже отмечалось, основана на соблюдение следующих принципов:
замедленное движение
с максимальным напряжением
до полного утомления.
Максимальное напряжение включает механизм подсознательного контроля, благодаря чему мышцы получают максимально допустимую нагрузку.
Замедленное движение позволяет мышцам не спеша прочувствовать весь цикл движения в каждой его фазе. При этом ни в коем случае нельзя расслабляться до полного утомления. При выполнении этих условий тренируемая мышца проходит всю естественную кривую утомляемости. А это значит, что более эффективной тренировки в Природе не существует. Кроме того, очень важно, что одновременно тренируются противоположные мышцы, что совершенно невозможно в традиционных системах.
Итак, тренировка обладает высочайшей эффективностью. Поэтому она очень тяжела в выполнении, но соответственно и кратковременна. В зависимости от психофизического состояния и уровня подготовки человека тренировка занимает от 5 до 20 минут. Чем быстрее утомляется организм, тем большее количество энергии выделяется им в единицу времени, или же он развивает большую мощность. Эта мощность в несколько раз превышает ту, которую способен развить атлет, занимаясь традиционным видом спорта. Помимо полного повторения естественной кривой утомляемости этот факт объясняется еще и двукратными эффектами. Они чрезвычайно важны для понимания механизма развития организма и являются следствием одновременной работы противоположных мышц. Рассмотрим их.
Когда атлет выполняет какое - либо упражнение, пусть даже самое тяжелое, используя снаряд или тренажер, у него одновременно работает не более половины всей мускулатуры. Если же он выполняет упражнение согласно предлагаемому способу, у него работает в два раза больше мышц, о чем уже говорилось. И при этом все мышцы получают максимальную нагрузку.
Для вдвое большей массы мышц требуется:
- вдвое большая работа сердца и всей сердечно - сосудистой системы;
- вдвое большая работа системы дыхания и обмена веществ.
Кроме того, вдвое большую нагрузку будет испытывать вся нервная система, которой придется контролировать и держать в напряжении всю массу работающих на пределе мышц. Это невероятно тяжелое испытание для человека. Его организм получает, как минимум, вдвое большую нагрузку против той, какую он получил бы тренируясь со снарядами. И это все за гораздо более короткий промежуток времени. Представьте, каким здоровьем должен обладать человек, выдерживающий такую тренировку ежедневно.
К числу прямых эффектов с достаточно явным механизмом действия относится также эффект двойной нагрузки на суставы.
Вот как это происходит.
Рука согнута в локте под прямым углом, и на ладони покоится груз весом 10 кг. Расстояние от центра локтевого сустава до груза приблизительно в 10 раз (это непринципиальная величина) больше, чем расстояние до точки соединения бицепса с лучевой костью. Согласно правилу рычага, бицепс развивает усилие в 10 раз превышающее вес отягощения: 10 х 10 = 100 кг. Так как система находится в покое и противоположно направленные силы равны, мы можем вычислить величину силы, действующей на сустав:
100 = 10 + Fсуст.
Fсуст. = 100 - 10 = 90 кг.
На сустав действует сила 90 кг.
.
Теперь, заменим действие отягощения усилием со стороны противоположной мышцы т. е. трицепса. Система как и в предыдущем случае находится в покое. При этом, усилия развиваемые бицепсом и трицепсом равны. Вычислим теперь силу действующую на сустав:
Fсуст. = 100 + 100 = 200 кг.
Итак, 90 кг в первом случае, и 200 кг - во втором!
Это, конечно же приближенный и очень упрощенный расчет. Для более точного анализа потребуется создание математической модели. Но результат, в принципе, будет один: предлагаемая тренировка обеспечивает почти двукратную нагрузку на суставы в сравнении с традиционными методами. А это значит, что суставы будут в два раза прочнее, чем требуется для поднятия максимального веса. Их просто невозможно будет травмировать, т. к. для этого потребуется поднять вес, в два раза превышающий возможности мускулатуры.
Подводя итог, сформулируем еще раз преимущества, какие дает человеку предлагаемая Система в сравнении с традиционными методами.
Вдвое мощная сердечно - сосудистая система.
Вдвое мощная система дыхания.
Вдвое мощная система обмена веществ.
Вдвое мощная и устойчивая нервная система.
Вдвое прочные суставы.
И это только прямые и достаточно явные эффекты. А также:
- Гармонично развитая мускулатура;
- Повышение уровня здоровья;
- Сохранение биологического возраста в пределах 25 - 30 лет.
При этом обладая высочайшей эффективностью, тренировка непродолжительна. Она не требует ни тренажеров, ни специального зала и совершенно безопасна. Единственным недостатком ее является тяжесть исполнения. Не смотря на принципиальную простоту, выполнять ее можно только будучи сильным, волевым человеком. Если Вы не таковы, придется им стать, так как это единственный путь к здоровью. Человеку дано его пройти. Стоит ли упускать такую возможность?
Главы из книги "Ваш позвоночник"
Человек очень нелогичное, непоследовательное и нерациональное создание. Мы можем придумать совершенно бредовую идею, обосновать ее, поверить и начать ее проповедовать. И вопрос соответствия ее истине даже не будет возникать. По простой причине. Большинство ищет не истину, а комфортноe место для себя в жизни. Поэтому человек будет всеми силами защищать свой мир. Пусть он маленький и неправильный, но комфортный для его сознания мир. Это наша одна половина. Можно назвать её психо-эмоциональной составляющей нашего Я. Для лучшего понимания этой составляющей как раз и появилась наука психология.
Есть другая составляющая человека – это простая, приземленная плоть. Наше тело, которое живет по законам физиологии. Эти законы естественны, неумолимы и абсолютно последовательны. С природой нельзя договориться об отсрочке приговора, ей нельзя дать взятку, она не поддается уговорам. Есть законы, они действуют всегда и по отношению ко всем. Изменить мы их не может. Можем только принять, и жить с оглядкой на них, что было бы правильным решением. Наше здоровье, то которое позволяет безболезненно жить долго и счастливо, это удел нашел плотской составляющей – нашей физиологии.
Античная мудрость - в здоровом теле здоровый дух. Это верно. Физиология является определяющим фактором. Но иногда бывает и в обратную сторону, когда здоровье зависит от психо-эмоционального состояния. Это естественно, ведь человек представляет собой единство физиологической составляющей (плоти) и психо-эмоциональной составляющей. Как гимнастическая гантель: два шара скрепленные перемычкой. Поэтому, если тянуть за одну сторону обязательно придет в движение и другая. На взаимосвязи этих двух составляющих и остановимся.
У каждого из нас в памяти, наверняка, есть случаи удивительного исцеления, когда человека от неизлечимой болезни спасали молитва, сеанс психотерапевта, техника самовнушения или аутотренинга. Болезни были самые разные вплоть до рака. В истории таких фактов много, в том числе и с очень известными людьми. Так много, что закрывать на них глаза было бы непозволительно. А теперь давайте зададим себе вопрос. Если человек излечил себя от рака, то наверное он может излечить себя и от других болезней тоже.
- Тогда почему эти люди не становятся долгожителями?
- Почему, обладая таким механизмом самоизлечения, не удается продлить себе жизнь?
- Почему, люди обладающие даром лечить других, не могут излечить самого себя?
- Почему за этим первым шагом, когда человек исцеляет себя от рака, не следует второй шаг, потом третий и так далее?
Только не ищите мудреных ответов. Все проще. Психо-эмоциональным воздействием можно лишь чуть улучшить или ухудшить состояние своего здоровья. Но определяющим базисом для здоровья все равно выступает наше физиологическое состояние. Излечение от какой-либо болезни не равносильно повышению уровня здоровья. Сегодня заболит одно, завтра заболит другое и так до бесконечности. Потому что избавление от одной проблемы не избавляет от общей слабости организма.
Можно рассмотреть этот фактор в спорте. Ни одно высокое достижение не обходится без положительного влияния психо-эмоционального фактора. Невозможно победить без эмоционального подъема. Об этом хорошо известно, поэтому перед соревнованиями спортсмену создают такое настроение. Его мотивируют на победу, говорят, что он представляет страну, обещают материальные блага? наконец. Вспомните себя в хорошем настроении. Работа всегда идет легко, даже в удовольствие (как ни странно). В спортзале в этот момент можно, например, выжать от груди на 5-10 килограммов больше чем обычно. А в другое время, когда настроение неважное и ничто в жизни не радует, результат в том же жиме от груди будет хуже. Может на 5-10 килограммов, а может и того хуже. То есть, у нас есть некий результат, обусловленный нашим уровнем физической подготовки. На этот физический результат наш психо-эмоциональный фактор оказывает некоторое воздействие. Может в плюс, а может в минус. Важно другое. Этот физический результат можно увеличить с помощью регулярных тренировок. Месяц за месяцем и человек из слабого хлюпика превращается в атлета. То есть результат физических тренировок накапливается или суммируется. А вот результат воздействия психо-эмоционального фактора не накапливается. Если сегодня на эмоциональном подъеме я поднимаю на 10 килограммов больше обычного, это не значит, что завтра я подниму на 20 килограммов больше. Эмоциональный фактор не суммируется. При всем желании я подниму больше на те же 10 килограмм. Поэтому определяющим является именно физическая составляющая.
К психо-эмоциональному фактору относится также и эффект плацебо. Это стало уже настоящей медицинской классикой. Более 1700 человек, больных артритом коленного сустава: половину лечили, как и положено фармакологическим препаратом, а другую – обычной пустышкой, физиологическим раствором. Как ожидалось лечебный эффект у пустышки был выше. Кроме того, части испытуемых говорили, что они принимают препарат ценой в 10 фунтов, в то время как у других препарат стоит всего 5. Понятно, что там, где препарат дороже, там и результат лучше. Этот эффект плацебо настолько достоверен и действенен, что в медицинских кругах время от времени поднимается вопрос о целесообразности замены медицинских препаратов на плацебо.
К сожалению, в этих экспериментах допускается одна некорректность. Никто не прослеживает, что происходит с испытуемыми через год или два. А это было бы очень интересно. Скорее всего, действие плацебо заканчивается, и естественная человеческая физиология берет своё. Психо-эмоциональный фактор не может действовать постоянно.
Какой из вышесказанного вывод? Никакая психологическая практика не в состоянии сделать человека долгожителем. Это принципиально. Психо-эмоциональное воздействие может помочь (или даже очень помочь) в достижении здоровья. Но фактором, определяющим здоровье, является физиологическое состояние организма.
Попробуем еще раз перечислить эти психологические практики: визуализация, работа с образами, мысленная концентрация, работа с энергиями или энергетическими потоками, самовнушение или аутотренинг, гипноз, молитва, плацебо, целительные наговоры. Конечно, есть и еще, так как постоянно появляются все новые и новые. Если покопаться в памяти, наверняка можно вспомнить. А теперь попытайтесь вспомнить сколько прожили последователи этих техник, или как выглядят те которые живы сейчас. Прожить 80 или 100 лет – это не доблесть, потому что есть долгожители, которым за 110 лет. И выглядеть старым или стареющим тоже негоже. Потому, что стареющий организм – это организм уже умирающий. И его хозяин может рассуждать о чем угодно, но только не о здоровье. Не позволяйте себя дурачить.
Иногда говорят, что для достижения успеха требуется неистовая вера в то, что делаешь. Соответственно, если успеха нет, виноваты вы сами, и никаких претензий. Великолепная отговорка. Бегите прочь от таких гуру. Если технология тренировки верна, если процесс тренировки продуман, то результат будет независимо от вашей веры. Здоровье – это состояние физиологии, а не результат промывания или одурманивания мозгов.
В заключение хочется подчеркнуть. Психо-эмоциональное воздействие имеет место быть. С его помощью можно повысить эффективность любой тренировки. Но уповать только на него нельзя. Так как оно является лишь подспорьем при функциональной тренировке организма. Поэтому, вперед в спортзал.
Заметили ли вы, что в последние десятилетия каждое последующее поколение оказывается физически более слабым? Как ни парадоксально, сегодняшние дети слабее своих отцов, и еще слабее своих дедов. Первые тревожные симптомы стали появляться во второй половине двадцатого века. Врачи обратили внимание на то, что болезни пожилого возраста стали омолаживаться. Это касалось сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и в первую очередь опорно-двигательного аппарата. Гиподинамия – помните такое слово? Это была и осталась единственная причина преждевременного старения организма.
Развитие технического прогресса дало человечеству колоссальные блага, но не обошлось и без минусов. Тотальная механизация труда привела к тому, что физические навыки человека стали невостребованными. Появилась масса рабочих мест, где человек весь день сидит. Он сидит на работе, ездит на собственном авто, поднимется на лифте, стирает в стиральной машинке, посуду моет в посудомойке и потом опять сидит перед телевизором. Более всего страдают дети. Подвижные игры забываются совсем, и на их место приходят игры компьютерные. Наши дети двигаются катастрофически мало. В результате этого всевозможные варианты искривления позвоночника проявляются у них уже в школьном возрасте. Они и выглядят большей частью как дистрофики, ведь главная причина искривления позвоночника – это мышечная дистрофия.
Чтобы держать правильную осанку, нужна сила. Иного механизма у природы просто нет. Представьте себе, для того чтобы поддерживать спину в нормальном положении требуется усилие около 10 килограммов. Если сила мышц равна 50 или 100 килограммов, может показаться что этого достаточно. Не тут-то было. Дело в том, что напрягаться на 10килограммов мышцам придется не одну или две минуты, а весь день. Ни одна мышца не способна проработать такое время на уровне 10% от максимума. Она обязательно утомится, и позвоночник начнет искривляться в поисках какой-либо другой подпорки. Поэтому с утра мы все прямее держим спину, чем вечером. У юных сколиозников также: мышцы к вечеру утомляются, и спина искривляется сильнее. А у некоторых уже и к обеду. Правильно подобранная высота стола и стула проблему не решает. Мышцы от этого крепче не станут. Им необходима тренировка, тогда появится и сила.
К сожалению, вынужден остановиться на следующем вопросе. Те мышцы и та сила, которые должны удерживать позвоночник в правильном положении, могут появиться только в результате физических тренировок. Никакими иными методами создать нормальный, то есть здоровый и сильный, мышечный каркас невозможно.
Если болит спина, для начала надо постараться снять боль. Помочь могут прогревания, правильный массаж, руки опытного костоправа, доска Евминова, плавание и т.д. Есть технологии, которые хорошо себя зарекомендовали. Они помогут расслабить и растянуть позвоночник, снять спазмы и избавить нервные окончания от сдавливания. А потом необходима тренировка. Без развитых сильных мышц, без нормального кровообращения и движения лимфы, без нормального обмена веществ - здоровая спина невозможна. Только регулярная, физическая, развивающая нагрузка может спасти ситуацию. Тренировка жизненно необходима.
Больной позвоночник еще более опасен своими последствиями. Боль означает ограничение подвижности. - Не более 4-х килограммов в одну руку.
Эта рекомендация знакома многим, у кого проблемы со спиной. Ходить осторожно! Бегать нельзя! Прыгать – упаси господь! Про подвижные, командные игры – забыть. В результате, не испытывая физической нагрузки, мышцы позвоночника начинают атрофироваться. Но так как ограничение двигательной активности касается всего тела, деградируют все мышцы. Сердечная мышца не исключение. Поэтому людям с подобными проблемами врачи настоятельно рекомендуют плавание. Спина в воде разгружается и появляется возможность поддерживать в форме сердечную мышцу и обмен веществ. Если пренебречь и этим, человек со временем превращается в дистрофика. Обмен веществ деградирует следом за мышечным аппаратом, ведь ему нечего обслуживать. Это катастрофическая ситуация. Надеяться по старой традиции на то, что рассосется – глупо. Со временем будет становиться только хуже. Исключений не бывает. Выход только один - тренировать свой позвоночник.
Правильная осанка человека поддерживается силой мышц. В плечевом поясе нет упорных суставов. Лопатка, ключица и плечевая кость находятся в нормальном положении только благодаря мышцам и связкам. Если мышцы плечевого пояса слабы, плечи опускаются вниз и подаются немного вперед. Сразу появляется сутулость. Можно сказать, даже, старческая сутулость. В последнее время такая сутулость, к сожалению, стала появляться у совершенно молодых людей.
Опавшие плечи давят на грудную клетку. Полностью раскрываться она уже не может. Поэтому, межреберная мускулатура, слабая сама по себе, атрофируется полностью, и объем пространства под грудной клеткой уменьшается. Сдавленными оказываются легкие и сердце.
Нормальное, глубокое дыхание нам и так незнакомо. Мы привыкли дышать лишь поверхностно, и не используем для этой цели нижние отделы легких. Теперь ситуация еще более усугубится, и сделать глубокий вдох станет проблемой. А хорошо или нет, когда сдавлено сердце, решите сами.
Далее давление передается на диафрагму. Изначально это должна была быть мышечная перегородка. Хочется особо подчеркнуть – мышечная. По данным исследований, до 40% работы по перекачке крови, выполняет диафрагма. Должна выполнять. Замечали, как во время сердечного приступа люди как бы глотают воздух грудной клеткой? Это рефлекторное действие организма, который пытается диафрагмой помочь своему слабому сердцу. Хорошо, когда удается.
Итак, если диафрагма слаба, вместо мышечного свода мы получим дряблый провисший гамак. Поэтому излишнее давление сдержать не удастся, и оно автоматически распространится ниже на органы брюшной полости. Полость снизу замыкается малым тазом, и все органы малого таза окажутся под гнетом. Это вся мочеполовая система, как мужчин, так и женщин. Из-за сужения просвета сосудов, будут нарушения кровообращения, оттока лимфы и обмена веществ вообще. Иными словами - это настоящий застой. Несколько лет такого существования и масса хронических заболеваний мочеполовой системы обеспечена. Нарушения обмена веществ, на первый взгляд, могут показаться незначительными. Например, просвет сосудов сузился всего на несколько процентов от нормы. Вроде бы ерунда, но это продолжается годами и десятилетиями. Более того, ситуация постоянно ухудшается.
ПМС – предменструальный синдром знаком многим женщинам. Регулярно болит как у рожавших, так и нерожавших. До 40% женщин вынуждены принимать обезболивающие средства. Это ненормально, так быть не должно. Суженные сосуды, неэластичные связки, спайки, как последствия хронических заболеваний, вызывают боль, бороться с которой пытаются с помощью анальгетиков. Со временем дозу приходится увеличивать или переходить на более мощные препараты.
У мужчин тоже невесело. Постоянное, хоть и незначительное, нарушение обмена веществ приводит к расстройствам мочеполовой системы, понижению потенции, простатиту и импотенции. Мириться с этим не хочется. Наш герой бросается во все тяжкие, чтобы доказать себе и всем, что он орел и еще очень даже может. В результате инфаркт к 50-ти годам. В нас сидит какая-то, буквально дьявольская, и разрушительная для самих себя вера в лекарства. Мы перепробуем всё, что можно, и только потом задумаемся. Возьмем, например, препараты, повышающие потенцию. Немногие знают, что это временное улучшение потенции есть побочный эффект от повышения давления крови. Каким образом можно накачать кровью детородный орган, чтобы он был готов к действию, если кровеносные сосуды сужены? Это из гидродинамики. Чтобы прокачать прежнее количество крови необходимо поднять давление. Чем меньше диаметр сосуда, тем выше надо поднимать давление. В некоторых пределах это великолепно делает наш организм. Но когда просвет сосуда сужен, организм уже не справляется или считает нужным не справляться. Тогда на помощь приходит таблетка. А вы не слышали про сердечные приступы?Неужели простое сдавливание тканей может вызывать такие последствия?
- Вспомните пролежни. На живом человеке отмирают куски плоти. Только потому, что они сдавлены постоянно. Истинная причина ведь не в сдавленности, а в нарушении обмена веществ. Пролежни массируют, растирают, делают контрастные процедуры, чтобы хоть как-то активизировать кровообращение. Все эти действия вызывают лишь временное улучшение микроциркуляции. Но обмен веществ от этого не разгоняется. Кровь не насыщается кислородом. Нет дополнительного выброса гормонов. Лимфатическая система как не работала, так и не работает.
Кровеносная система имеет насос – сердце, который гонит кровь. У лимфатической системы собственного насоса нет, так природой устроено. И циркуляция лимфы возможна, только если работают мышцы. Без этого застой и самоотравление организма. Надо четко уяснить для самого себя, что работа мышц жизненно необходима. И никаких альтернатив.
Нарушения мочеполовой сферы не единственная проблема, которая следует за сдавливанием и нарушением обмена веществ. Все органы брюшной полости находятся постоянно под избыточным давлением. Путь оно не столь значительно как в области малого таза, но оно есть, а значит, есть и нарушения обменных процессов. Желудок, кишечник, поджелудочная железа, желчный пузырь, печень: им и так приходится нелегко, а мы еще и кислород им перекрываем. Долго они не выдержат. Начинаются всевозможные функциональные расстройства, которые потом выливаются в хронику. Может поэтому наши хронические заболевания лечатся вечно.
Вывод. Прежде чем что-то лечить, надо дать возможность внутренним органам нормально функционировать. Избавить их от избыточного давления, которое они испытывают. Обеспечить нормальный обмен веществ, кровообращение и лимфоток. Тогда организм самостоятельно справится с большинством проблем. Возможно ли это выполнить не тренируя и не развивая своё тело физически?
- В принципе нет!
Надо поднять и поставить на место плечевой пояс. Надо поднять и раскрыть грудную клетку. Надо выравнить скрученный и искривленный позвоночник. Надо подтянуть брюшной пресс и почувствовать, наконец, внутренние косые мышцы. Таких “надо” очень много.
Если вы думаете, что это возможно без напряжения с вашей стороны, проснитесь!
Чтобы лучше понять, о чем идет речь, вспомните зиму. Когда замерзают руки, вы долго возитесь с ключами или мелочью, но тяжелую сумку нести можете. То есть, мышцы, отвечающие за мелкую моторику, замерзли – а базовые двигательные, которые выполняют тяжелую работу, еще действуют.
Еще пример. Женщина пианистка. У нее самая обычная женская ручка. А попробуйте рукопожатие! Будете удивлены тому, какая сильная у нее рука. На фортепиано играют с помощью мышц выполняющих сложную координационную работу. Когда они развиваются, их сила вносит заметный вклад в общую силовую картину.
Природой так устроено, что существует определенное разделение труда между мышцами. Тяжелую физическую работу выполняют внешние двигательные мышцы. Внешними их называют потому, что они и есть внешние, и они формируют силуэт тела. Можно их назвать еще базовыми двигательными.
Внутренние мышцы спрятаны и выполняют сложную координационную работу. Эта работа не требует больших усилий, но она долговременна и очень важна. Например, эти мышцы поддерживают равновесие тела в течение всего дня. Поэтому их иногда называют мышцы – стабилизаторы.
Если обратиться к позвоночнику, то базовыми двигательными мышцами мы поднимаем тяжести. Эти мышцы длинные и мощные, проходят вдоль позвоночника. К внешним мышцам относятся также мышцы брюшного пресса, внешние косые мышцы и др.
А внутренние мышцы короткие. Вместе со связками они соединяют сплошной неразрывной стеной соседние позвонки между собой по периметру, а также позвонки и ребра. Они действительно короткие, но их много. По некоторым данным число их более трехсот. Это можно представить как мышечно-связочный кокон, который обволакивает межпозвонковый диск.
Чтобы лучше понять механизм работы мышц обратимся к схеме.
Это участок позвоночника. Внутренние короткие мышцы показаны не все. Внешняя – длинная и тянется далеко.
Обратите внимание на рычаги действия мышц. Они выделены коричневым цветом. Рычаг внешней мышцы гораздо длиннее рычага мышцы внутренней. Это означает то, что при подъеме тяжестей работать внешними мышцами выгоднее, так как плечо рычага длиннее и мышцы будут напрягаться меньше. А внутренними мышцами организм работать не будет, потому что от них будет требоваться гораздо большее напряжение. Организм никогда не будет работать там, где этого не требуется. Если есть выбор, он (организм) всегда будет выполнять работу меньшими усилиями.
В итоге при использовании отягощений развиваться будет только внешняя мышца. А внутренняя будет постепенно деградировать. Но от состояния этих внутренних коротких мышц зависит здоровье позвоночника.
Когда внутренние короткие мышцы ослаблены, межпозвонковый диск лишается помощи с их стороны. Если до этого диск находился как в заботливых ладошках, то теперь их нет. Без их помощи давление позвоночника он не выдержит. Поэтому диск расплющится, слабые мышцы растянутся и спинной мозг или нерв, проходящий рядом, будут прижаты. Это очень частая картина. Бывает хуже, когда связочно-мышечная стенка расходится, тело диска просто выдавливается в окружающие ткани и образуется грыжа межпозвонкового диска. Есть много эффективных методов снятия боли и спазмов в пораженной области. Есть и методы её лечения как консервативные, так и с помощью оперативного вмешательства. Но надо помнить одно. Никакое лечение не способно устранить причину образования грыжи. Слабости глубоких и коротких мышц позвоночника можно избежать только в случае их регулярной тренировки. Обычная работа с железом тут не подходит, так в этом случае будут работать только внешние, длинные мышцы.
Можно рассмотреть это на другом бытовом примере.
Требуется поднять груз. Для облегчения работы, вы берете доску, чтобы использовать ее в качестве рычага. Чем дальше от груза вы возьметесь руками, тем легче поднимать. Поэтому, приложив усилие к синей точке, вы будете напрягаться меньше, чем, если бы взялись за красную. Рычаг выгоднее! Это элементарная механика. Судя по всему, наш организм прекрасно знал и использовал законы механики задолго до того, как их открыл великий Архимед.
Теперь немного о том, почему организм стремится экономить. Всякая система стремится к состоянию с минимумом внутренней энергии. Это справедливо как для живого мира, так и для всего мироздания вообще. Горячее тело будет остывать до тех пор, пока его температура не сравняется с температурой окружающей среды. Яблоко будет всегда падать на землю, потому, что при этом уменьшается внутренняя (потенциальная) энергия. Так же и живой организм стремится к уменьшению внутренней энергии. И это стремление выливается, в конце концов, в смерть. А пока организм еще не умер, он будет стремиться к уменьшению функциональности. То есть любая функция, которая не используется организмом регулярно, будет утрачена. Сохранение ненужных функций означает для организма бесполезную трату энергии. А он (организм) ни при каком условии этого делать не будет. Поэтому, при наличии выбора организм всегда будет двигаться по пути меньших энергетических затрат.
Итак, при тренировке с отягощением внутренние мышцы работать не будут. При этом внешнюю мускулатуру можно сделать мощной, рельефной и красивой. А внутренняя мускулатура будет дряхлеть и деградировать. Поэтому часта ситуация, когда у атлета, не смотря на все его занятия, проблемная спина. Особенно это проявляется после сорока лет, когда толщина межпозвоночных дисков естественным образом уменьшается.
Выше говорилось о том, что короткие внутренние мышцы окружают межпозвоночный диск. От качества этих мышц зависит, насколько они помогут позвоночнику удерживать нагрузку. Если они развиты и упруги, то обволакивая межпозвоночный диск, они не дадут ему расплющиться под воздействием нагрузки. А если они представляют собой дряблую плоть, какая может быть помощь от киселя. Поэтому протрузии и грыжи межпозвоночных дисков нередки как среди дистрофиков (что совершенно очевидно), так и среди атлетов.
Проблема может решиться при одном условии – необходимо задействовать во время тренировки внутренние мышцы. К сожалению, используя внешнюю нагрузку (отягощения, эспандеры, собственный вес и т.д.) это выполнить невозможно в силу естественной биомеханики. Но тут приходит на помощь гимнастика ХАДУ. Внешние отягощения в ХАДУ не используются, поэтому и нет локализации нагрузки. Это лишает организм выбора, какими мышцами работать: внутренними или внешними. Поэтому он будет работать всеми. На начальном этапе максимально напрягаться будут именно внутренние мышцы, так как они слабее. Но они и будут развиваться в первую очередь. В этом огромный плюс гимнастики. Поэтому всего нескольких занятий достаточно, чтобы почувствовать облегчение.
1. Стойка штангиста и грудное дыхание 2. Кулаки в землю 3. Жим от груди 4. Кольцо 5. Культурист 6. Дыба
7. Походка обезьяны 8. Вращения тазом 9. Брюшное дыхание 10. Втягиваем живот 11. Смотрим влево - вправо
12. Боксер 13. Китайский болванчик 14. Скрутка 15. Динозаврик 16. Лицо 17. Глаза 18. Глаза (тренируем фокус)
19. Жим на бицепс 20. Бицепс за голову 21. Античный танец 22. Птичка 23. Лыжник 24. Лягушка
25. Вращения кистями 26. Газ на мотоцикле 27. Пальцы 28. Широкий хват 29. Лягушачья лапка (растяжка) 30. Ласточка
31. Выпрямляем ноги 32. Велосипед 33. Стопы вверх-вниз 34. Вращения стопами 35. Цыпочки
1. Стойка штангиста и грудное дыхание
На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Колени находятся приблизительно над стопами, чтобы ноги не смотрелись со стороны как буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название.
Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся, максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину.
Затем, не спеша, выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться, как на фотографии справа. Плечи должны повиснуть на шее. Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад.
Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 8-10 раз.
Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряженны постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна другой. На выдохе плечи опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы мышцы между ними растягивались (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу. Повторить 8-10 раз.
Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперёд, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки Вам кто-то вырывает вперёд. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 8-10 раз.
У Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу.
На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз.
Воображаем себя культуристом на сцене. Было бы хорошо выполнять это упражнение перед зеркалом. Поднимая руки, делаем глубокий вдох.
Постепенно выдыхаем и немного группируемся как на фото. Руки напряженны всегда, как на вдохе, так и на выдохе. Не натуживаемся! Воздух обязательно должен выходить. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками.
Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его без предварительного разогрева! В противном случае можете растянуть мышцы спины.
Смотреть всегда перед собой, желательно, в зеркало. 10-12 раз.
Чуть присев в коленях, наклоняемся и тянянем руки вперед. Угол между руками около 90 градусов. Поясница прогнута. Горбатить спину нельзя! Представьте, что вы хватаете два каната (фото слева) а затем на выдохе тянете их к себе (фото справа). Напряженны пресс, мышцы плечевого пояса, руки. Очень сильное упражнение. При правильном выполнении, является самым тяжелым из всего комплекса. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз.
В предыдущих упражнениях мы раскачивали, разминали спину вперёд-назад, а теперь раскачаем влево-вправо. Не торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная, глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряженны. Вдох носом. Выдох продолжительный через рот, так чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний.
Повторить 15-20 раз. Не сутулиться.
Видите, на фото правая нога оторвалась от пола. Это неправильно!
Пятки отрывать от пола нельзя.
Вращения тазом, плавные, амплитудные, на слегка согнутых ногах. Мышцы пресса напряжены. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Следите за собой по зеркалу, чтобы получалось красиво. Используйте любые знакомые танцевальные движения. Импровизируйте! Только выполняйте всё замедленно и с напряжением. Надо завершить разогрев поясничного отдела. Не забывайте о симметричности – движения сначала в одну сторону затем в другую. И не спешите. Движения должны быть плавные, прочувствованные.
Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не надо себе облегчать жизнь - научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны.
Стоим, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть-чуть ссутулились. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох производится “животом”. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны Вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через свёрнутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Не надо выдыхать быстро. Наша задача прочувствовать сам процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15-20 раз.
Кроме развития диафрагмы, это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости, и вызывает к ним приток свежей крови. Это чрезвычайно важно, ведь они годами лежат неподвижно, задыхаясь от застойной крови. Надо их расшевелить, пусть растянутся или сожмутся, потрутся, в конце концов, друг от друга. Если ничего не делать, то дальше будет только хуже. Поэтому дышите и не удивляйтесь, когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает, в частности пройдут запоры.
Стоя прямо, поднимаем или выпячиваем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается. Мышцы спины идущие вдоль позвоночника (широчайшие) напрягаются и запирают поясницу. А плечи максимально отводятся назад. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. Иными словами, идём грудью вперёд или принимаем удар на грудь. Повторить 10-12 раз.
Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар под дых. 20-25 раз. После упражнения как минимум должны просто почувствовать своё солнечное сплетение. Если почувствуете, значит, оно у Вас на месте? Это хорошо.
Упражнение прекрасно развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму. Вдох совпадает с подъёмом грудной клетки, это так называемое синхронное дыхание. Межреберная мускулатура напрягается и раздвигает рёбра. Спустя некоторое время у Вас увеличится объём грудной клетки и соответственно ёмкость легких.
При ускоренном темпе старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы не случилось гипервентиляции лёгких, а то закружится голова вплоть до обморока. Такую осторожность надо соблюдать в первые два месяца занятий. Позднее организм разовьёт систему саморегуляции, и такой неприятности можно будет не опасаться.
Позже, освоив технику, Вы сумеете перейти к несинхронному дыханию. Выполняя упражнение независимо от ритма дыхания, Вы сможете при этом ровно и спокойно говорить.
Стоим прямо, не сутулясь. Напрягаем челюсть, слегка выпятив её вперёд. Зубы не сжимаем. В таком положении мышцы передней поверхности шеи должны быть напряженны. У многих от мышц остались жалкие волокна, но мы можем вернуть им должную форму. Не спеша и не расслабляясь, поворачиваем голову налево до предела, а потом направо. Повторить 15-20 раз.
Дыхание произвольное. Не спешить! И без резких движений. С возрастом отложения солей дают знать о себе всё больше и чаще. Чтобы не причинить боль, соблюдайте это простое правило. Не спешить! Шея у женщин стареет раньше всего. Бывает, что фигура подтянутая, лицо ухоженное, а шея при этом дряблая. Косметика тут беспомощна, поэтому на помощь приходят высокие воротники и платочки. Причина преждевременного старения шея – атрофия мышц. Если мышцы на затылке хоть голову поддерживают в течение дня, то мышцы передней части шеи не работают вообще. Их назначение, открывать рот, опуская нижнюю челюсть. Но так как мы существа прямоходящие, то наши челюсти, как правило, отвисают сами по себе без посторонней помощи. В итоге, шея, часть тела, через которую осуществляется связь всего тела с мозгом, оказывается самым ущербным для здоровья звеном.
На вдохе прогибаемся, запрокидываем голову максимально назад и тянем челюсть вверх. Руки отведены назад как на фото. Представьте, что подставляете небу свою грудь. Трахея будет растягиваться, поэтому в первое время возможен легкий кашель. Грудная клетка максимально развёрнута.
На выдохе ссутуливаемся, прикрываем голову руками (как боксёры) и прижимаем подборок к груди. Если подбородок до груди не достаёт, можно слегка надавить пальцами на затылок. Только не переусердствуйте! И ни в коем случае не спешите! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника, поэтому будьте осторожны. Напряженны всегда шея и руки! Повторить 10-12 раз.
Упражнение для шейного отдела позвоночника. Стоим, руки в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной.
На вдохе плавно запрокидываем голову, слегка наклоняемся, поднимаем плечи. Мышцы шеи напряженны и не расслабляются. Наша задача по возможности упереться затылком в лопатки. Затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак глубокой проработки. Повторить 20-25 раз. Внимание! Никаких резких движений! Всё делается плавно!
Одной из причин возрастного повышения артериального давления является сужение просвета позвоночных артерий (склероз). Упражнение “китайский болванчик” - прекрасная профилактика этого явления.
В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. На вдохе разворачиваем грудную клетку как на фотографии. Причём подбородок поджат как можно выше.
На выдохе скручиваемся, выгибая спину колесом, а голову закручиваем вокруг подбородка. Руки выворачиваем локтями наружу, и плечи тянем вниз. Обратите внимание на движение таза. На выдохе мы как бы складываемся вокруг брюшины.
Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника – мертвую зону у большинства людей. Если посмотреть сбоку во время скрутки, становиться хорошо видно насколько статична эта область позвоночника между лопаток. Надо раскачать её, и дать ей жизнь. Но без резких движений. Повторить 8-10 раз.
Завершающее упражнение из позвоночной серии. Ноги широко расставлены. На вдохе наклоняемся вперёд с прогнутой спиной. Поясница заперта и образует седловину. Живот как бы роняем между колен. Голова смотрит вверх как на фото. Тянем затылок назад так, чтобы чувствовалось, как тянутся мышцы спины до поясницы.
На выдохе выпрямляемся, и в верхней точке поджимаем подбородок к груди
Затем, завершая выдох, выполняем скрутку как в прошлом упражнении. Повторить без спешки и суеты 5-8 раз.
Впервые Вы будете делать это. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль, что от этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. Разве там есть морщины? Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого, что никогда не тренируются. Главный пункт рекламируемых косметических средств – это увлажнение и питание кожи лица. Идея правильная, но зачем отказываться от естественного способа. Кожа питается от тканей, которые она прикрывает. Разогрейте мимические мышцы, разгоните застоявшуюся кровь, дайте возможность организму вывести продукты метаболизма и доставить свежие гормоны и кровь в нужное место. Обратите внимание, как с возрастом параллельно со старением лица всё беднее и невыразительнее становится мимика. Мимика – это мышцы. А мышцам требуется тренировка. Кроме того участок мозга отвечающий за мимику будет нормально снабжаться кровью только если эти самые мышцы будут регулярно тренироваться. Подробнее здесь.
Итак - кривляние перед зеркалом. Красота – страшная сила! Самое актуальное упражнение для женщин. Мы то растягиваем лицо, открывая глаза; то скукоживаем его, закрывая глаза щеками. Не умеете кривляться – научитесь. Наша задача – утомить мимические мышцы. Очень важно прочувствовать их. Они должны онеметь и согреться. Только в этом случае лицо получит подпитку изнутри.
Упражнение состоит из двух фаз. Первая (фото слева) это растягивание лица. Представьте, что вы выражаете крайнее удивление или говорите долгое О-О-О не разжимая губы. Нижняя челюсть должна опускаться, а верхняя губа тянется вниз чтобы разрабатывалась носогубная зона. Следите за тем, чтобы работали мышцы лба. При растягивании лица они должны тянуться до затылка.
Вторая фаза (правое фото) - сжимание. Закрываем глаза бровями и щеками, мощно и сильно. Нижняя челюсть поднимается наверх но зубы не смыкаются. 50-60 повторений. Темп любой удобный.
Со стороны это может показаться смешным и забавным, но важность для здоровья этого упражнения трудно переоценить.
После того как свежая и горячая кровь, пройдя позвоночник и шею, омыла лицо, надо направить её в глаза.
Просто переводим глаза слева направо и наоборот. Только выполнять это надо с некоторым нажимом, как бы упирая глаза влево и вправо. Рекомендуется глаза закрыть, чтобы они лучше согрелись. 50-60 повторений. В крайних положениях глаз рекомендуется увидеть разноцветные круги.
А теперь проделаем то же в вертикальной плоскости: вверх до упора и вниз, также до упора. 50-60 повторений
Теперь потренируем глаза, двигая ими по диагонали. Сначала так.
Потом по другой диагонали - так.
В завершении выполним вращательные движения глазами в одну и другую сторону.
Мы должны ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови, Кроме того глаза покроются тонкой плёнкой секреторной жидкости, увлажняющей яблоко. Если этого не произошло, не отчаивайтесь, всё лучшее впереди. Также почувствуется и некоторая утомлённость мышц в глубине глазниц, позади глазного яблока. Это хорошо, значит, они поработали добросовестно.
Итак, мы подняли кровь по позвоночнику до головы и наши глаза купаются в горячей крови. Пришло время потренировать аккомодационный аппарат, чтобы заставить его изменять фокусное расстояние.
Вытянув руку, сосредоточьте внимание на одном пальце. Постарайтесь чётко увидеть складки кожи на нём. Приближая руку к лицу, держите палец в фокусе. В какой-то момент капиллярный рисунок начнёт расплываться в глазах. Это граница. Двигая рукою, вперёд-назад постарайтесь, как бы раздвинуть рамки этой границы, заставляя глаза держать фокус. Поводите около границы рукой влево и вправо, вверх и вниз. Старайтесь, чтобы рисунок на пальце был виден чётко.
2-3 минуты достаточно. Подобные упражнения в качестве профилактической меры рекомендуют все врачи. Но тогда упражнения выполняются на холодное тело. Сейчас же – кровь горяча, насыщена кислородом и гормонами, обмен веществ разогнан предыдущими упражнениями. Поэтому эффективность выше.
Имитируем классический жим штанги на бицепс. На вдохе руки раскрыты, на выдохе сжаты. Бицепс и трицепс напряженны всегда. Мышцы не хотят держать напряжение постоянно, поэтому необходимо их сознательно периодически подхлёстывать. Вдох и выдох глубокие и неторопливые. Повторить 10-12 раз. Руку в локте разгибать полностью, до идеально прямого состояния!
Руки в стороны, локти не ниже уровня плеч и отведены по возможности назад. Не спеша, сгибаем и разгибаем руки. На вдохе загнуть руки за голову, на выдохе выпрямить. Локти должны оставаться сзади. Руки не расслабляем. Повторить 10-12 раз.
Руку на левой фотографии надо разгибать полностью!
Упражнение напоминает античные танцы. Хорошая растяжка для плечевого пояса. Скручиваем плевой сустав то в одну, то в другую сторону. Руки напряженны и не расслабляются. В крайних точках ладони смотрят в небо. Вообразите, что к рукам привязаны две верёвки, а вы на них закручиваетесь. 10-12 раз.
Очень простое и очень эффективное упражнение. Исходное положение – стоя, руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, локти отведены за спину. Из этого положения руки просто поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное положение. Т.е. машем крыльями. Ниже исходного положения руки не опускать! Плавно и без рывков повторить 12-16 раз. Дыхание неглубокое. После упражнения руки просто отваливаются, и это хорошо!
Туловище наклонено вперёд, спина прогнута, локти согнуты, кисть развёрнута назад. Упражнение для трицепса. На выдохе с усилием выпрямляем руки, не меняя положение тела. Повторить 10-12 раз.
Вообразите, что за спиной вы держите палку. На вдохе поднимаем эту палку вверх, на выдохе опускаем её себе на затылок. Обратите внимание, что на вдохе тянемся вверх всем телом, втягиваем плечи и даже становимся на цыпочки. На выдохе слегка приседаем, прогибая спину, и стараемся, чтобы сошлись лопатки. Воображаемая палка находится всегда за спиной. Упражнение похоже на тягу через блок за голову. Положение кисти напоминает крюк. Руки напряженны и не расслабляются. Спина прогнута. Повторить 10-12 раз. Кроме плечевого пояса в этом упражнении хорошо работает широчайшая мышца и поясничный отдел позвоночника. После упражнения можно растянуть поясницу наклоняясь вперед на прямых ногах.
Стоим прямо. Предплечья параллельны земле. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону. По 20 раз. Всё делается с усилием и не быстро. Стараемся локтями не болтать, двигается только кисть. Мышцы, как правило, напрягаться не хотят либо не умеют. Надо их заставить всё движение по кругу выполнять с напряжением.
Руки как у богомола. Предплечья перед собой и параллельны земле. Сильно и не спеша, газуем на мотоцикле. 15-20 раз. Амплитуда максимальна.
Два упражнения для укрепления суставов. Исходное положение одинаково: пальцы прямые и прижаты один к другому.
1 - Сгибаем кончики как на фото, потом распрямляем. Подушечки пальцев при сгибе должны упереться в основание. Сгибаем также и большой палец. С усилием и без рывков. 20 раз
2 - Теперь кладём фаланги на ладонь плашмя. Движения плавные. Пальцы напряженны и не расслабляются, пока не закончится упражнение. Тоже 20 раз.
Пальцы растопырены. С усилием скругляем их немного, а потом опять растопыриваем. Следите, чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец). Повторить 10 раз.
29. Лягушачья лапка (растяжка)
Руки подняты до уровня плеч. Пальцы растопырены и напряженны. Выдыхая, опускаем руки вниз, оттягивая при этом пальцы максимально вверх. Шлёпаем как лягушка по земле лапкой. Только медленно и с усилием.
В нижней точке пальцы расслабляем. Затем, делая вдох, поднимаем руки вверх. То есть, движение вниз идёт с напряжением, а движение вверх расслабленно.
Повторить 10-12 раз. После этого упражнения разгибатели кисти должны утомиться
Опираемся на стул для равновесия. Отставляем прямую ногу назад на носок. Отрываем эту ногу от пола и сгибаем её в колене (как на фото справа), при этом делаем вдох и слегка прогибаемся. Следите за тем, чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. На выдохе выпрямляем ногу и тянем носок, но на землю её не ставим. Опорную ногу стараемся в колене не сгибать. Повторить для каждой ноги по 20 раз.
Типичная ошибка! Носок должен быть оттянут вверх!
Сидя на стуле, на вдохе поджимаем ноги под себя. Затем на выдохе выпрямляем. Ноги напряженны как на вдохе, так и на выдохе.
Повторить 8-10 раз. Обратите внимание, что ноги мы не толкаем, а выпрямляем. Т. е. колено по возможности неподвижно.
Сидя на стуле, имитируем езду на велосипеде. Только велосипед наш старый, ржавый и тяжелый, поэтому педали крутим тяжело и медленно. Педали не вращаем, а толкаем. Колени стараемся поднимать повыше. Достаточно 20 оборотов.
Сидим на стуле. Ноги свисают, но пола не касаются. Поднимаем и опускаем с усилием стопы. Ноги не держите прямыми, согните их немного в коленях, чтобы мышцы бедра не напрягались. Амплитуда максимальна. 20 раз.
Теперь вращаем стопы . 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Всё выполняется с усилием, не спеша. Суставы должны хорошо прогреться. Амплитуда вращений максимальна.
Максимально выпрямляем стопу, а пальцы загибаем вверх, как будто становимся на цыпочки. Затем тянем стопу на себя, а пальцы загибаем вниз крючком. Похожие движения выполняют груднички, когда у них проверяют рефлексы. Повторить 25-30 раз.
Содержимое 2
