Комплекс упражнений

 

1. Стойка штангиста и грудное дыхание

Стойка штагиста 1 Стойка штагиста 2

На фото слева исходное положение. Оно формирует правильную осанку и укрепляет спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Колени находятся приблизительно над стопами, чтобы ноги не смотрелись со стороны как буква Х или О. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому в таком положении советуют поднимать тяжести. Отсюда и название.

Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся, максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину.

Затем, не спеша, выдыхаем. При этом необходимо ссутулиться, как на фотографии справа. Плечи должны повиснуть на шее. Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад.

Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить 8-10 раз.

Назад


 

2. Кулаки в землю

Кулаки в землю1 Кулаки в землю2

Добавим к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отводим локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе вдавливаем кулаки в землю между колен. Руки напряженны постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна другой. На выдохе плечи опускаются вниз, они должны просто повиснуть на шее. Лопатки вытягивайте вниз, чтобы мышцы между ними растягивались (это грудной отдел позвоночника). Пальцы сжимаем на выдохе до полусогнутого состояния, но не в кулак. Голова стоит прямо, не наклоняясь. Обратите внимание на положение кистей в конце выдоха. Костяшки к костяшкам, а ладони наружу. Повторить 8-10 раз.

Назад


3. Жим от груди

Жим от груди1 Жим от груди2

Воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину (как в предыдущих упражнениях), а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперёд, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Можно представить также, что руки Вам кто-то вырывает вперёд. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остаётся широким. Повторить 8-10 раз.

Назад


4. Кольцо

Кольцо1 Кольцо2

У Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе (фото слева) оно вытягивает Вам руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками. Спина прогнута дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу.

На вдохе мы растягиваем это кольцо, разворачиваем свою грудную клетку и прогибаемся в пояснице. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз.

Назад


5. Культурист

Культурист1 Культурист2 Культурист3

Воображаем себя культуристом на сцене. Было бы хорошо выполнять это упражнение перед зеркалом. Поднимая руки, делаем глубокий вдох.

Постепенно выдыхаем и немного группируемся как на фото. Руки напряженны всегда, как на вдохе, так и на выдохе. Не натуживаемся! Воздух обязательно должен выходить. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У. При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками.

Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его без предварительного разогрева! В противном случае можете растянуть мышцы спины.

Смотреть всегда перед собой, желательно, в зеркало. 10-12 раз.

Назад


 

6. Дыба

Дыба1 Дыба2

Чуть присев в коленях, наклоняемся и тянянем руки вперед. Угол между руками около 90 градусов. Поясница прогнута. Горбатить спину нельзя! Представьте, что вы хватаете два каната (фото слева) а затем на выдохе тянете их к себе (фото справа). Напряженны пресс, мышцы плечевого пояса, руки. Очень сильное упражнение. При правильном выполнении, является самым тяжелым из всего комплекса. И вдох, и выдох выполняем мощно и плавно. Повторить 8-10 раз.

Назад


 

7. Походка обезьяны

Походка обезьяны1 Походка обезьяны2

В предыдущих упражнениях мы раскачивали, разминали спину вперёд-назад, а теперь раскачаем влево-вправо. Не торопясь, переваливаемся с ноги на ногу. Так двигается важная, глубоко уважающая себя обезьяна. Плавно и мощно. Плечо наклоняем к прямой ноге, стараясь, чтобы ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса всегда напряженны. Вдох носом. Выдох продолжительный через рот, так чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний.

Повторить 15-20 раз. Не сутулиться.

Видите, на фото правая нога оторвалась от пола. Это неправильно!

Пятки отрывать от пола нельзя.

Назад


8. Вращения тазом

 

Вращения тазом, плавные, амплитудные, на слегка согнутых ногах. Мышцы пресса напряжены. Больше кошачьей грации и эротичности в движении. Следите за собой по зеркалу, чтобы получалось красиво. Используйте любые знакомые танцевальные движения. Импровизируйте! Только выполняйте всё замедленно и с напряжением. Надо завершить разогрев поясничного отдела. Не забывайте о симметричности – движения сначала в одну сторону затем в другую. И не спешите. Движения должны быть плавные, прочувствованные.

Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не надо себе облегчать жизнь - научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны.

Назад


 

9. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание1 Брюшное дыхание2

Стоим, ноги слегка согнуты в коленях. Чуть-чуть ссутулились. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох производится “животом”. Объем легких в этом случае увеличивается только за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны Вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через свёрнутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Не надо выдыхать быстро. Наша задача прочувствовать сам процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15-20 раз.

Кроме развития диафрагмы, это упражнение прекрасно массирует органы брюшной полости, и вызывает к ним приток свежей крови. Это чрезвычайно важно, ведь они годами лежат неподвижно, задыхаясь от застойной крови. Надо их расшевелить, пусть растянутся или сожмутся, потрутся, в конце концов, друг от друга. Если ничего не делать, то дальше будет только хуже. Поэтому дышите и не удивляйтесь, когда желудочно-кишечный тракт нормально заработает, в частности пройдут запоры.

Назад


10. Втягиваем живот

Втягиваем живот

Стоя прямо, поднимаем или выпячиваем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина прогибается. Мышцы спины идущие вдоль позвоночника (широчайшие) напрягаются и запирают поясницу. А плечи максимально отводятся назад. Задержаться на две секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. Иными словами, идём грудью вперёд или принимаем удар на грудь. Повторить 10-12 раз.

Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар под дых. 20-25 раз. После упражнения как минимум должны просто почувствовать своё солнечное сплетение. Если почувствуете, значит, оно у Вас на месте? Это хорошо.

Упражнение прекрасно развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму. Вдох совпадает с подъёмом грудной клетки, это так называемое синхронное дыхание. Межреберная мускулатура напрягается и раздвигает рёбра. Спустя некоторое время у Вас увеличится объём грудной клетки и соответственно ёмкость легких.

При ускоренном темпе старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы не случилось гипервентиляции лёгких, а то закружится голова вплоть до обморока. Такую осторожность надо соблюдать в первые два месяца занятий. Позднее организм разовьёт систему саморегуляции, и такой неприятности можно будет не опасаться.

Назад


11. Смотрим влево - вправо

Голова влево-вправо1 Голова влево-вправо2

Стоим прямо, не сутулясь. Напрягаем челюсть, слегка выпятив её вперёд. Зубы не сжимаем. В таком положении мышцы передней поверхности шеи должны быть напряженны. У многих от мышц остались жалкие волокна, но мы можем вернуть им должную форму. Не спеша и не расслабляясь, поворачиваем голову налево до предела, а потом направо. Повторить 15-20 раз.

Дыхание произвольное. Не спешить! И без резких движений. С возрастом отложения солей дают знать о себе всё больше и чаще. Чтобы не причинить боль, соблюдайте это простое правило. Не спешить! Шея у женщин стареет раньше всего. Бывает, что фигура подтянутая, лицо ухоженное, а шея при этом дряблая. Косметика тут беспомощна, поэтому на помощь приходят высокие воротники и платочки. Причина преждевременного старения шея – атрофия мышц. Если мышцы на затылке хоть голову поддерживают в течение дня, то мышцы передней части шеи не работают вообще. Их назначение, открывать рот, опуская нижнюю челюсть. Но так как мы существа прямоходящие, то наши челюсти, как правило, отвисают сами по себе без посторонней помощи. В итоге, шея, часть тела, через которую осуществляется связь всего тела с мозгом, оказывается самым ущербным для здоровья звеном.

Назад


12. Боксер

Боксер1 Боксер2

На вдохе прогибаемся, запрокидываем голову максимально назад и тянем челюсть вверх. Руки отведены назад как на фото. Представьте, что подставляете небу свою грудь. Трахея будет растягиваться, поэтому в первое время возможен легкий кашель. Грудная клетка максимально развёрнута.

На выдохе ссутуливаемся, прикрываем голову руками (как боксёры) и прижимаем подборок к груди. Если подбородок до груди не достаёт, можно слегка надавить пальцами на затылок. Только не переусердствуйте! И ни в коем случае не спешите! Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника, поэтому будьте осторожны. Напряженны всегда шея и руки! Повторить 10-12 раз.

Назад


 

13. Китайский болванчик

Китайский болванчик

Упражнение для шейного отдела позвоночника. Стоим, руки в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной.

На вдохе плавно запрокидываем голову, слегка наклоняемся, поднимаем плечи. Мышцы шеи напряженны и не расслабляются. Наша задача по возможности упереться затылком в лопатки. Затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак глубокой проработки. Повторить 20-25 раз. Внимание! Никаких резких движений! Всё делается плавно!

Одной из причин возрастного повышения артериального давления является сужение просвета позвоночных артерий (склероз). Упражнение “китайский болванчик” - прекрасная профилактика этого явления.

Назад


14. Скрутка

Скрутка1 Скрутка2

В этом упражнении подбородок от груди не отрывается. На вдохе разворачиваем грудную клетку как на фотографии. Причём подбородок поджат как можно выше.

На выдохе скручиваемся, выгибая спину колесом, а голову закручиваем вокруг подбородка. Руки выворачиваем локтями наружу, и плечи тянем вниз. Обратите внимание на движение таза. На выдохе мы как бы складываемся вокруг брюшины.

Упражнение особенно хорошо развивает грудной отдел позвоночника – мертвую зону у большинства людей. Если посмотреть сбоку во время скрутки, становиться хорошо видно насколько статична эта область позвоночника между лопаток. Надо раскачать её, и дать ей жизнь. Но без резких движений. Повторить 8-10 раз.

Назад


 

15. Динозаврик

Динозаврик1 Динозаврик3

Завершающее упражнение из позвоночной серии. Ноги широко расставлены. На вдохе наклоняемся вперёд с прогнутой спиной. Поясница заперта и образует седловину. Живот как бы роняем между колен. Голова смотрит вверх как на фото. Тянем затылок назад так, чтобы чувствовалось, как тянутся мышцы спины до поясницы.

На выдохе выпрямляемся, и в верхней точке поджимаем подбородок к груди

Затем, завершая выдох, выполняем скрутку как в прошлом упражнении. Повторить без спешки и суеты 5-8 раз.

Назад


16. Лицо

Лицо1 Лицо2

Впервые Вы будете делать это. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль, что от этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. Разве там есть морщины? Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого, что никогда не тренируются. Главный пункт рекламируемых косметических средств – это увлажнение и питание кожи лица. Идея правильная, но зачем отказываться от естественного способа. Кожа питается от тканей, которые она прикрывает. Разогрейте мимические мышцы, разгоните застоявшуюся кровь, дайте возможность организму вывести продукты метаболизма и доставить свежие гормоны и кровь в нужное место. Обратите внимание, как с возрастом параллельно со старением лица всё беднее и невыразительнее становится мимика. Мимика – это мышцы. А мышцам требуется тренировка. Кроме того участок мозга отвечающий за мимику будет нормально снабжаться кровью только если эти самые мышцы будут регулярно тренироваться. Подробнее здесь.

Итак - кривляние перед зеркалом. Красота – страшная сила! Самое актуальное упражнение для женщин. Мы то растягиваем лицо, открывая глаза; то скукоживаем его, закрывая глаза щеками. Не умеете кривляться – научитесь. Наша задача – утомить мимические мышцы. Очень важно прочувствовать их. Они должны онеметь и согреться. Только в этом случае лицо получит подпитку изнутри.

Упражнение состоит из двух фаз. Первая (фото слева) это растягивание лица. Представьте, что вы выражаете крайнее удивление или говорите долгое О-О-О не разжимая губы. Нижняя челюсть должна опускаться, а верхняя губа тянется вниз чтобы разрабатывалась носогубная зона. Следите за тем, чтобы работали мышцы лба. При растягивании лица они должны тянуться до затылка.

Вторая фаза (правое фото) - сжимание. Закрываем глаза бровями и щеками, мощно и сильно. Нижняя челюсть поднимается наверх но зубы не смыкаются. 50-60 повторений. Темп любой удобный.

Со стороны это может показаться смешным и забавным, но важность для здоровья этого упражнения трудно переоценить.

Назад


.

17. Глаза

 

После того как свежая и горячая кровь, пройдя позвоночник и шею, омыла лицо, надо направить её в глаза.

Просто переводим глаза слева направо и наоборот. Только выполнять это надо с некоторым нажимом, как бы упирая глаза влево и вправо. Рекомендуется глаза закрыть, чтобы они лучше согрелись. 50-60 повторений. В крайних положениях глаз рекомендуется увидеть разноцветные круги.

 

А теперь проделаем то же в вертикальной плоскости: вверх до упора и вниз, также до упора. 50-60 повторений

 

 

 

Теперь потренируем глаза, двигая ими по диагонали. Сначала так.

 

 

 

Потом по другой диагонали - так.

 

 

 

 

В завершении выполним вращательные движения глазами в одну и другую сторону.

.

 

Мы должны ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови, Кроме того глаза покроются тонкой плёнкой секреторной жидкости, увлажняющей яблоко. Если этого не произошло, не отчаивайтесь, всё лучшее впереди. Также почувствуется и некоторая утомлённость мышц в глубине глазниц, позади глазного яблока. Это хорошо, значит, они поработали добросовестно.

Назад


 

18. Глаза (тренируем фокус)

Тренировка глаз

Итак, мы подняли кровь по позвоночнику до головы и наши глаза купаются в горячей крови. Пришло время потренировать аккомодационный аппарат, чтобы заставить его изменять фокусное расстояние.

Вытянув руку, сосредоточьте внимание на одном пальце. Постарайтесь чётко увидеть складки кожи на нём. Приближая руку к лицу, держите палец в фокусе. В какой-то момент капиллярный рисунок начнёт расплываться в глазах. Это граница. Двигая рукою, вперёд-назад постарайтесь, как бы раздвинуть рамки этой границы, заставляя глаза держать фокус. Поводите около границы рукой влево и вправо, вверх и вниз. Старайтесь, чтобы рисунок на пальце был виден чётко.

2-3 минуты достаточно. Подобные упражнения в качестве профилактической меры рекомендуют все врачи. Но тогда упражнения выполняются на холодное тело. Сейчас же – кровь горяча, насыщена кислородом и гормонами, обмен веществ разогнан предыдущими упражнениями. Поэтому эффективность выше.

Назад


 

19. Жим на бицепс

Бицепс1 Бицепс1

Имитируем классический жим штанги на бицепс. На вдохе руки раскрыты, на выдохе сжаты. Бицепс и трицепс напряженны всегда. Мышцы не хотят держать напряжение постоянно, поэтому необходимо их сознательно периодически подхлёстывать. Вдох и выдох глубокие и неторопливые. Повторить 10-12 раз. Руку в локте разгибать полностью, до идеально прямого состояния!

Назад


 

20. Бицепс за голову

За голову1 За голову2

Руки в стороны, локти не ниже уровня плеч и отведены по возможности назад. Не спеша, сгибаем и разгибаем руки. На вдохе загнуть руки за голову, на выдохе выпрямить. Локти должны оставаться сзади. Руки не расслабляем. Повторить 10-12 раз.

Руку на левой фотографии надо разгибать полностью!

Назад


 

21. Античный танец

Античный танец1

Упражнение напоминает античные танцы. Хорошая растяжка для плечевого пояса. Скручиваем плевой сустав то в одну, то в другую сторону. Руки напряженны и не расслабляются. В крайних точках ладони смотрят в небо. Вообразите, что к рукам привязаны две верёвки, а вы на них закручиваетесь. 10-12 раз.

Назад


 

22. Птичка

Птичка

Очень простое и очень эффективное упражнение. Исходное положение – стоя, руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, локти отведены за спину. Из этого положения руки просто поднимаем (на вдохе) и возвращаем (на выдохе) в исходное положение. Т.е. машем крыльями. Ниже исходного положения руки не опускать! Плавно и без рывков повторить 12-16 раз. Дыхание неглубокое. После упражнения руки просто отваливаются, и это хорошо!

Назад


 

23. Лыжник

Лыжник1 Лыжник2

Туловище наклонено вперёд, спина прогнута, локти согнуты, кисть развёрнута назад. Упражнение для трицепса. На выдохе с усилием выпрямляем руки, не меняя положение тела. Повторить 10-12 раз.

Назад


 

24. Лягушка

Лягушка1 Лягушка2

Вообразите, что за спиной вы держите палку. На вдохе поднимаем эту палку вверх, на выдохе опускаем её себе на затылок. Обратите внимание, что на вдохе тянемся вверх всем телом, втягиваем плечи и даже становимся на цыпочки. На выдохе слегка приседаем, прогибая спину, и стараемся, чтобы сошлись лопатки. Воображаемая палка находится всегда за спиной. Упражнение похоже на тягу через блок за голову. Положение кисти напоминает крюк. Руки напряженны и не расслабляются. Спина прогнута. Повторить 10-12 раз. Кроме плечевого пояса в этом упражнении хорошо работает широчайшая мышца и поясничный отдел позвоночника. После упражнения можно растянуть поясницу наклоняясь вперед на прямых ногах.

Назад


 

25. Вращения кистями

 

Стоим прямо. Предплечья параллельны земле. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону. По 20 раз. Всё делается с усилием и не быстро. Стараемся локтями не болтать, двигается только кисть. Мышцы, как правило, напрягаться не хотят либо не умеют. Надо их заставить всё движение по кругу выполнять с напряжением.

Назад


 

26. Газ на мотоцикле

Мотоцикл1 Мотоцикл2

Руки как у богомола. Предплечья перед собой и параллельны земле. Сильно и не спеша, газуем на мотоцикле. 15-20 раз. Амплитуда максимальна.

Назад


 

27. Пальцы

 

Два упражнения для укрепления суставов. Исходное положение одинаково: пальцы прямые и прижаты один к другому.

Фаланги1 Фаланги2

1 - Сгибаем кончики как на фото, потом распрямляем. Подушечки пальцев при сгибе должны упереться в основание. Сгибаем также и большой палец. С усилием и без рывков. 20 раз

 

 

Фаланги плашмя1 Фаланги плашмя2

2 - Теперь кладём фаланги на ладонь плашмя. Движения плавные. Пальцы напряженны и не расслабляются, пока не закончится упражнение. Тоже 20 раз.

Назад


 

28. Широкий хват

Широкий хват1 Широкий хват2

Пальцы растопырены. С усилием скругляем их немного, а потом опять растопыриваем. Следите, чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец). Повторить 10 раз.

Назад


 

29. Лягушачья лапка (растяжка)

Лягушачья лапка1 Лягушачья лапка2

Руки подняты до уровня плеч. Пальцы растопырены и напряженны. Выдыхая, опускаем руки вниз, оттягивая при этом пальцы максимально вверх. Шлёпаем как лягушка по земле лапкой. Только медленно и с усилием.

В нижней точке пальцы расслабляем. Затем, делая вдох, поднимаем руки вверх. То есть, движение вниз идёт с напряжением, а движение вверх расслабленно.

Повторить 10-12 раз. После этого упражнения разгибатели кисти должны утомиться

Назад


 

30. Ласточка

Ласточка1 Ласточка2

Опираемся на стул для равновесия. Отставляем прямую ногу назад на носок. Отрываем эту ногу от пола и сгибаем её в колене (как на фото справа), при этом делаем вдох и слегка прогибаемся. Следите за тем, чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. На выдохе выпрямляем ногу и тянем носок, но на землю её не ставим. Опорную ногу стараемся в колене не сгибать. Повторить для каждой ноги по 20 раз.

Типичная ошибка! Носок должен быть оттянут вверх!

Назад


 

31. Выпрямляем ноги

Ноги1 Ноги2

Сидя на стуле, на вдохе поджимаем ноги под себя. Затем на выдохе выпрямляем. Ноги напряженны как на вдохе, так и на выдохе.

Повторить 8-10 раз. Обратите внимание, что ноги мы не толкаем, а выпрямляем. Т. е. колено по возможности неподвижно.

Назад.


 

32. Велосипед

Велосипед1 Велосипед2

Сидя на стуле, имитируем езду на велосипеде. Только велосипед наш старый, ржавый и тяжелый, поэтому педали крутим тяжело и медленно. Педали не вращаем, а толкаем. Колени стараемся поднимать повыше. Достаточно 20 оборотов.

Назад


 

33. Стопы вверх-вниз

Стопы1 Стопы2

Сидим на стуле. Ноги свисают, но пола не касаются. Поднимаем и опускаем с усилием стопы. Ноги не держите прямыми, согните их немного в коленях, чтобы мышцы бедра не напрягались. Амплитуда максимальна. 20 раз.

Назад


 

34. Вращения стопами

Теперь вращаем стопы . 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Всё выполняется с усилием, не спеша. Суставы должны хорошо прогреться. Амплитуда вращений максимальна.

Назад


 

35. Цыпочки

Цыпочки1 Цыпочки2

Максимально выпрямляем стопу, а пальцы загибаем вверх, как будто становимся на цыпочки. Затем тянем стопу на себя, а пальцы загибаем вниз крючком. Похожие движения выполняют груднички, когда у них проверяют рефлексы. Повторить 25-30 раз.

Назад

Ankara escort İzmit escort Gaziantep escort Kuşadası escort İstanbul escort ankara escort Escort bayan Ankara Rus Escort Antalya escort Ankara escort İzmir escort İstanbul escort