1. Стійка штангіста і грудне дихання
На фото зліва вихідне положення. Воно формує правильну поставу і укріплює спину. Ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті, ступні по можливості паралельні. Коліна знаходяться приблизно над стопами, щоб ноги не виглядали з боку як буква Х або О. Вага тіла розподілена рівномірно по всій ступні. Плечі опущені і розгорнуті, спина прогнута так, що в області попереку утворюється сідловина. У такому положенні спина має максимальну стійкістю до навантаження, тому в такому положенні радять піднімати тяжкості. Звідси і назва.
Перш за все, навчитеся вдихати носом, а видихати ротом через щільно стиснуті губи, як ніби гасіть на відстані свічку. Вдих і видих повинні бути уповільненими, плавними, без ривків. Робимо глибокий вдих грудьми, в крайній точці трохи затримуємося, максимально розгортаємо плечі і прогинаємо спину.
Потім, не поспішаючи, видихаємо. При цьому необхідно зсутулившись, як на фотографії справа. Плечі повинні повиснути на шиї. Крім цього треба таз як би підвернути всередину. М'язи черевного преса повинні бути напружені. Зверніть увагу, що голова завжди стоїть прямо. Добре якщо є дзеркало, в якому Ви можете себе контролювати. Головний момент в перших трьох вправах - це робота хребта. Ми його розминаємо в напрямку вперед-назад.
Не поспішайте! Тільки уповільнене рух. Це гарантія того, що Ви собі нічого не зашкодить. Витратьте трохи часу на освоєння цієї вправи. У різних варіаціях такий рух хребтом буде використовуватися часто. А поки повторити 8-10 разів.
2. Кулаки в землю
Додамо до попереднього вправі рух руками. На вдиху відводимо лікті назад (долоні відкриті і дивляться вгору), а на видиху вдавлюємо кулаки в землю між колін. Руки напружені постійно. Постарайтеся, щоб на вдиху лопатки буквально стикалися одна інший. На видиху плечі опускаються вниз, вони повинні просто зависнути на шиї. Лопатки витягайте вниз, щоб м'язи між ними розтягувалися (це грудний відділ хребта). Пальці стискаємо на видиху до напівзігнутому стані, але не в кулак. Голова варто прямо, не нахиляючись. Зверніть увагу на положення кистей в кінці видиху. Кісточки до кісточках, а долоні назовні. Повторити 8-10 разів.
3. Жим від грудей
Уявний жим уявної штанги від грудей широким хватом. Хребет на вдиху прогинається, утворюючи сідловину (як в попередніх вправах), а на видиху вигинається колесом. Постарайтеся при вдиху максимально розгортати грудну клітку. На видиху тягніться вперед, витягаючи плечі, немов чіпляючись за щось. Можна уявити також, що руки Вам хтось вириває вперед. Руки не розслабляються, а уявний хват завжди залишається широким. Повторити 8-10 разів.
4. Кільце
У Вас попереду на рівні особи гумове кільце. На видиху (фото зліва) воно витягує Вам руки вперед, ніби хоче вирвати руки разом з лопатками. Спина прогнута дугою. Відчуйте, як тягнуться м'язи між лопатками. Зверніть увагу, що долоні вивернуті назовні.
На вдиху ми розтягуємо це кільце, розгортаємо свою грудну клітку і прогинається в попереку. І вдих, і видих виконуємо потужно і плавно. Повторити 8-10 разів.
5. Культурист
Уявляємо себе культуристом на сцені. Було б добре виконувати цю вправу перед дзеркалом. Піднімаючи руки, робимо глибокий вдих.
Поступово видихаємо і трохи групуючи як на фото. Руки напружені завжди, як на вдиху, так і на видиху. Чи не натуживается! Повітря обов'язково повинен виходити. Неначе Ви вимовляєте на видиху довге ФУ-У-У. При видиху руки знаходяться попереду, щоб відчувалося, як розтягуються м'язи між лопатками.
Широко амплітудне і дуже ефективна вправа для грудного відділу хребта, м'язів грудей і всього плечового пояса. Не об'єднуйте свій пристрій його без попереднього розігріву! В іншому випадку можете розтягнути м'язи спини.
Дивитися завжди перед собою, бажано, в дзеркало. 10-12 разів.
6. Диба
Трохи присівши в колінах, нахиляється і тянянем руки вперед. Кут між руками близько 90 градусів. Поперек прогнута. Горбату спину не можна! Уявіть, що ви хапаєте два каната (фото зліва) а потім на видиху тягнете їх до себе (фото праворуч). Напружені прес, м'язи плечового пояса, руки. Дуже сильне вправу. При правильному виконанні, є найважчим з усього комплексу. І вдих, і видих виконуємо потужно і плавно. Повторити 8-10 разів.
7. Хода мавпи
У попередніх вправах ми розгойдували, розминали спину вперед-назад, а тепер розгойдаємо вліво-вправо. Не кваплячись, перевалюється з ноги на ногу. Так рухається важлива, глибоко поважає себе мавпа. Плавно і потужно. Плече схиляємо до прямої нозі, намагаючись, щоб ребро торкнулося таза. М'язи черевного преса завжди напружені. Вдих носом. Видих тривалий через рот, так щоб на один видих доводилося кілька погойдувань.
Повторити 15-20 разів. Чи не сутулитися.
Бачите, на фото права нога відірвалася від підлоги. Це не правильно!
П'яти відривати від підлоги не можна.
8. Обертання тазом
Обертання тазом, плавні, амплітудні, на злегка зігнутих ногах. М'язи преса напружені. Більше котячої грації і еротичності у русі. Слідкуйте за собою по дзеркалу, щоб виходило красиво. Використовуйте будь-які знайомі танцювальні рухи. Імпровізуйте! Тільки виконуйте все повільно і з напругою. Треба завершити розігрів поперекового відділу. Не забувайте про симетричність - руху спочатку в одну сторону потім в іншу. І не поспішайте. Рухи повинні бути плавні, відчуті.
Як правило, обертання в одну сторону даються легше, ніж в іншу. Не треба себе полегшувати життя - навчитеся крутити однаково добре в обидві сторони.
9. Черевне дихання
Стоїмо, ноги злегка зігнуті в колінах. Чуть-чуть зсутулившись. Тепер грудна клітка нерухома і вдих виробляється "животом". Обсяг легких в цьому випадку збільшується тільки за рахунок розслаблення м'язів діафрагми. Коли живіт роздується настільки, що з боку Ви будете схожі на проковтнув м'яч, можна приступати до видиху через згорнуті в дудочку губи. Грудна клітка повинна залишатися нерухомою. Не треба видихати швидко. Наше завдання відчути сам процес видиху. М'язи преса повинні бути напружені. Повторити 15-20 разів.
Крім розвитку діафрагми, це вправа чудово масажує органи черевної порожнини, і викликає до них приплив свіжої крові. Це надзвичайно важливо, адже вони роками лежать нерухомо, задихаючись від застійної крові. Треба їх розворушити, нехай розтягнуться або стиснуться, потруться, врешті-решт, один від одного. Якщо нічого не робити, то далі буде тільки гірше. Тому дихайте і не дивуйтеся, коли шлунково-кишковий тракт нормально запрацює, зокрема пройдуть запори.
10. Втягуємо живіт
Стоячи прямо, піднімаємо або вип'ячуємо грудну клітку, втягуючи живіт. При цьому спина прогинається. М'язи спини йдуть уздовж хребта (найширші) напружуються і замикають поперек. А плечі максимально відводяться назад. Затриматися на дві секунди в такому положенні і спокійно повернутися у вихідну стійку. Іншими словами, йдемо грудьми вперед або приймаємо удар на груди. Повторити 10-12 разів.
Тепер темп можна прискорити. На короткому вдиху або взагалі без вдиху втягуйте живіт в області сонячного сплетіння, немов отримуєте удар під дих. 20-25 разів. Після вправи як мінімум повинні просто відчути своє сонячне сплетіння. Якщо відчуєте, значить, воно у Вас на місці? Це добре.
Вправа прекрасно розвиває міжреберних мускулатуру і діафрагму. Вдих збігається з підйомом грудної клітини, це так зване синхронне дихання. Міжреберна мускулатура напружується і розсовує ребра. Через деякий час у Вас збільшиться обсяг грудної клітини і відповідно ємність легенів.
При прискореному темпі намагайтеся не вдихати глибоко, щоб не сталося гіпервентиляції легенів, а то закрутиться голова аж до непритомності. Таку обережність треба дотримуватися в перші два місяці занять. Пізніше організм розвине систему саморегуляції, і такої неприємності можна буде не боятися.
11. Дивимося вліво - вправо
Стоїмо прямо, не сутулячись. Напружуємо щелепу, злегка випнувши її вперед. Зуби не стискаємо. У такому положенні м'язи передньої поверхні шиї повинні бути напружені. У багатьох від м'язів залишилися жалюгідні волокна, але ми можемо повернути їм належну форму. Не поспішаючи і не розслабляючись, повертаємо голову наліво до межі, а потім направо. Повторити 15-20 разів.
Дихання довільне. Не поспішати! І без різких рухів. З віком відкладення солей дають знати про себе все більше і частіше. Щоб не завдати болю, дотримуйтесь це просте правило. Не поспішати! Шия у жінок старіє раніше всього. Буває, що фігура підтягнута, обличчя доглянуте, а шия при цьому в'яла. Косметика тут безпорадна, тому на допомогу приходять високі коміри і хусточки. Причина передчасного старіння шия - атрофія м'язів. Якщо м'язи на потилиці хоч голову підтримують протягом дня, то м'язи передньої частини шиї не працюють взагалі. Їх призначення, відкривати рот, опускаючи нижню щелепу. Але так як ми істоти прямоходящие, то наші щелепи, як правило, відвисає самі по собі без сторонньої допомоги. У підсумку, шия, частина тіла, через яку здійснюється зв'язок всього тіла з мозком, виявляється самим збитковим для здоров'я ланкою.
12. Боксер
На вдиху прогинається, закидаємо голову максимально назад і тягнемо щелепу вгору. Руки відведені назад як на фото. Уявіть, що підставляєте неба свої груди. Трахея буде розтягуватися, тому в перший час можливий легкий кашель. Грудна клітка максимально розгорнута.
На видиху ссутуліваемся, прикриваємо голову руками (як боксери) і притискаємо добірок до грудей. Якщо підборіддя до грудей не дістає, можна злегка натиснути пальцями на потилицю. Тільки не перестарайтеся! І ні в якому разі не поспішайте! Вправа розтягує шийний і грудний відділи хребта, тому будьте обережні. Напружені завжди шия і руки! Повторити 10-12 разів.
13. Китайський болванчик
Вправа для шийного відділу хребта. Стоїмо, руки в сторони на рівні плечей. Лікті по можливості за спиною.
На вдиху плавно закидаємо голову, злегка нахиляється, піднімаємо плечі. М'язи шиї напружені і не розслабляються. Наше завдання по можливості впертися потилицею в лопатки. Потилицю повинен втомитися, заніміти і горіти від припливу крові. Це ознака глибокого опрацювання. Повторити 20-25 разів. Увага! Ніяких різких рухів! Все робиться плавно!
Однією з причин вікового підвищення артеріального тиску є звуження просвіту хребетних артерій (склероз). Вправа "китайський бовдур" - прекрасна профілактика цього явища.
14. Скрутка
У цій вправі підборіддя від грудей не відривається. На вдиху розгортаємо грудну клітку як на фотографії. Причому підборіддя підібганий якомога вище.
На видиху скручуємося, вигинаючи спину колесом, а голову закручуємо навколо підборіддя. Руки вивертаємо ліктями назовні, і плечі тягнемо вниз. Зверніть увагу на рух таза. На видиху ми як би складаємося навколо очеревини.
Вправа особливо добре розвиває грудний відділ хребта - мертву зону у більшості людей. Якщо подивитися збоку під час скручування, ставати добре видно наскільки статична ця область хребта між лопаток. Треба розгойдати її, і дати їй життя. Але без різких рухів. Повторити 8-10 разів.
15. Динозаврик
Завершальне вправу з хребетної серії. Ноги широко розставлені. На вдиху нахиляється вперед з прогнути спину. Поперек замкнені і утворює сідловину. Живіт як би упускає між колін. Голова дивиться вгору як на фото. Тягнемо потилицю назад так, щоб відчувалося, як тягнуться м'язи спини до попереку.
На видиху випрямлюємося, і у верхній точці підтискаємо підборіддя до грудей
Потім, завершуючи видих, виконуємо скрутку як в попередній вправі. Повторити без поспіху і суєти 5-8 разів.
16. Лице
Вперше Ви будете робити це. Згадайте бажання і викиньте з голови думку, що від етогопоявляются зморшки. Подивіться на ліктьовий згин. Хіба там є зморшки? Обличчя і шия старіють раніше за все саме тому, що ніколи не тренуються. Головний пункт рекламованих косметичних засобів - це зволоження і живлення шкіри обличчя. Ідея правильна, але навіщо відмовлятися від природного способу. Шкіра харчується від тканин, які вона прикриває. Розігрійте мімічні м'язи, розженете застояну кров, дайте можливість організму вивести продукти метаболізму і доставити свіжі гормони і кров в потрібне місце. Зверніть увагу, що з віком паралельно зі старінням особи все біднішими і невиразним стає міміка. Міміка - це м'язи. А м'язам потрібно тренування. Крім того ділянку мозку відповідає за міміку буде нормально забезпечуватися кров'ю тільки якщо ці самі м'язи будуть регулярно тренуватися. Детальніше тут.
Отже - кривляння перед дзеркалом. Краса - страшна сила! Найактуальніше вправу для жінок. Ми то розтягуємо особа, відкриваючи очі; то скукожівается його, закриваючи очі щоками. Не вмієте кривлятися - навчитеся. Наше завдання - втомити мімічні м'язи. Дуже важливо відчути їх. Вони повинні заніміти і зігрітися. Тільки в цьому випадку особа отримає підживлення зсередини.
Вправа складається з двох фаз. Перша (фото зліва) це розтягування особи. Уявіть, що ви висловлюєте крайнє здивування або говорите довгий О-О-О не розтуляючи губи. Нижня щелепа повинна опускатися, а верхня губа тягнеться вниз щоб розроблялася носогубная зона. Слідкуйте за тим, щоб працювали м'язи чола. При розтягуванні особи вони повинні тягнутися до потилиці.
Друга фаза (праве фото) - стискання. Закриваємо очі бровами і щоками, потужно і сильно. Нижня щелепа піднімається нагору але зуби не змикаються. 50-60 повторень. Темп будь-який зручний.
З боку це може здатися смішним і кумедним, але важливість для здоров'я цієї вправи важко переоцінити.
.
17. Очі
Після того як свіжа і гаряча кров, пройшовши хребет і шию, омила особа, має бути спрямовано її в очі.
Просто переводимо очі зліва направо і навпаки. Тільки виконувати це треба з деяким натиском, як би наголошуючи очі вліво і вправо. Рекомендується очі закрити, щоб вони краще зігрілися. 50-60 повторень. У крайніх положеннях очей рекомендується побачити різнокольорові кола.
А тепер зробимо те ж у вертикальній площині: вгору до упору і вниз, також до упору. 50-60 повторень
Тепер потренуємо очі, рухаючи ними по діагоналі. Спочатку так.
Потім з іншої діагоналі - так.
На завершення виконаємо обертальні рухи очима в одну і іншу сторону.
Ми повинні відчути тепло в очах від припливу свіжої крові, Крім того очі покриються тонкою плівкою секреторною рідини, зволожуючою яблуко. Якщо цього не відбулося, не впадайте у відчай, все найкраще попереду. Також відчується і деяка стомленість м'язів в глибині очниць, позаду очного яблука. Це добре, значить, вони попрацювали сумлінно.
18. Очі (тренуємо фокус)
Отже, ми підняли кров по хребту до голови і наші очі купаються в гарячій крові. Прийшов час потренувати акомодаційні апарат, щоб змусити його змінювати фокусну відстань.
Витягнувши руку, зосередьте увагу на одному пальці. Постарайтеся чітко побачити складки шкіри на ньому. Наближаючи руку до обличчя, тримайте палець в фокусі. У якийсь момент капілярний малюнок почне розпливатися в очах. Це межа. Рухаючи рукою, вперед-назад постарайтеся, як би розсунути рамки цієї межі, змушуючи очі тримати фокус. Поводите біля кордону рукою вліво і вправо, вгору і вниз. Намагайтеся, щоб малюнок на пальці було видно чітко.
2-3 хвилини достатньо. Подібні вправи в якості профілактичного заходу рекомендують все лікарі. Але тоді вправи виконуються на холодне тіло. Зараз же - кров гаряча, насичена киснем і гормонами, обмін речовин розігнаний попередніми вправами. Тому ефективність вище.
19. Жим на біцепс
Імітуємо класичний жим штанги на біцепс. На вдиху руки розкриті, на видиху стиснуті. Біцепс і трицепс напружені завжди. М'язи не хочуть тримати напругу постійно, тому необхідно їх свідомо періодично підхльостувати. Вдих і видих глибокі і неквапливі. Повторити 10-12 разів. Руку в лікті розгинати повністю, до ідеально прямого стану!
20. Біцепс за голову
Руки в сторони, лікті не нижче рівня плечей і відведені по можливості назад. Не поспішаючи, згинаємо і розгинає руки. На вдиху загнути руки за голову, на видиху випрямити. Лікті повинні залишатися позаду. Руки не розслаблюємо. Повторити 10-12 разів.
Руку на лівій фотографії треба розгинати повністю!
21. Античний танець
Вправа нагадує античні танці. Хороша розтяжка для плечового пояса. Скручуємо плівою суглоб то в одну, то в іншу сторону. Руки напружені і не розслабляються. У крайніх точках долоні дивляться в небо. Уявіть, що до рук прив'язані дві мотузки, а ви на них закручується. 10-12 разів.
22. Пташка
Дуже просте і дуже ефективна вправа. Початкове положення - стоячи, руки в сторони, трохи нижче рівня плечей, лікті відведені за спину. З цього положення руки просто піднімаємо (на вдиху) і повертаємо (на видиху) у вихідне положення. Тобто махаємо крилами. Нижче вихідного положення руки не опускати! Плавно і без ривків повторити 12-16 разів. Дихання поверхневе. Після вправи руки просто відвалюються, і це добре!
23. Лижник
Тулуб нахилений вперед, спина прогнута, лікті зігнуті, кисть розгорнута назад. Вправа для трицепса. На видиху із зусиллям випрямляє руки, не змінюючи положення тіла. Повторити 10-12 разів.
24. Жабка
Уявіть, що за спиною ви тримаєте палицю. На вдиху піднімаємо цю палицю вгору, на видиху опускаємо її собі на потилицю. Зверніть увагу, що на вдиху тягнемося вгору всім тілом, втягуємо плечі і навіть стаємо навшпиньки. На видиху злегка присідаємо, прогинаючи спину, і намагаємося, щоб зійшлися лопатки. Уявна палиця знаходиться завжди за спиною. Вправа схоже на тягу через блок за голову. Положення кисті нагадує гак. Руки напружені і не розслабляються. Спина прогнута. Повторити 10-12 разів. Крім плечового пояса в цій вправі добре працює найширший м'яз і поперековий відділ хребта. Після вправи можна розтягнути поперек нахиляючись вперед на прямих ногах.
25. Обертання кистями
Стоїмо прямо. Передпліччя паралельні землі. Обертаємо кисті то в одну, то в іншу сторону. По 20 разів. Все робиться з зусиллям і не швидко. Намагаємося ліктями не патякати, рухається тільки кисть. М'язи, як правило, напружуватися не хочуть або не вміють. Треба їх примусити весь рух по колу виконувати з напругою.
26. Газ на мотоциклі
Руки як у богомола. Передпліччя перед собою і паралельні землі. Сильно і не поспішаючи, газу на мотоциклі. 15-20 разів. Амплітуда максимальна.
27. Пальці
Два вправи для зміцнення суглобів. Початкове положення однаково: пальці прямі і притиснуті один до іншого.
1 - Згинаємо кінчики як на фото, потім розпрямляє. Подушечки пальців при згині повинні впертися в основу. Згинаємо також і великий палець. З зусиллям і без ривків. 20 раз
2 - Тепер кладемо фаланги на долоню плазом. Рухи плавні. Пальці напружені і не розслабляються, поки не закінчиться вправу. Теж 20 раз.
28. Широкий хват
Пальці розчепірені. З зусиллям скругляются їх небагато, а потім знову розгортає. Слідкуйте, щоб пальці заокруглені у всіх суглобах (не забувайте про мізинець). Повторити 10 разів.
29. Жаб'яча лапка (розтяжка)
Руки підняті до рівня плечей. Пальці розчепірені і напружені. Видихаючи, опускаємо руки вниз, відтягуючи при цьому пальці максимально вгору. Шльопає як жаба по землі лапкою. Тільки повільно і з зусиллям.
У нижній точці пальці розслаблюємо. Потім, роблячи вдих, піднімаємо руки вгору. Тобто, рух вниз йде з напругою, а рух вгору розслаблено.
Повторити 10-12 разів. Після цієї вправи розгиначі кисті повинні стомитися.
30. Ластівка
Спираємося на стілець для рівноваги. Відставляємо пряму ногу назад на носок. Відриваємо цю ногу від підлоги і згинаємо її в коліні (як на фото праворуч), при цьому робимо вдих і злегка прогинається. Слідкуйте за тим, щоб коліно при згинанні не йшло вперед. На видиху випрямляє ногу і тягнемо носок, але на землю її не ставимо. Опорну ногу намагаємося в коліні не згинати. Повторити для кожної ноги по 20 разів.
Типова помилка! Носок має бути відтягнуть вгору!
31. Випрямляємо ноги
Сидячи на стільці, на вдиху підтискаємо ноги під себе. Потім на видиху випрямляє. Ноги напружені як на вдиху, так і на видиху.
Повторити 8-10 разів. Зверніть увагу, що ноги ми не штовхаємо, а випрямляє. Т. е. Коліно по можливості нерухомо.
32. Велосипед
Сидячи на стільці, імітуємо їзду на велосипеді. Тільки велосипед наш старий, іржавий і важкий, тому педалі крутимо важко і повільно. Педалі не обертається, а штовхаємо. Коліна намагаємося піднімати вище. Досить 20 оборотів.
33. Стопи вгору-вниз
Сидимо на стільці. Ноги звисають, але статі не стосуються. Піднімаємо і опускаємо із зусиллям стопи. Ноги не тримайте прямими, зігніть їх трохи в колінах, щоб м'язи стегна не напружувалися. Амплітуда максимальна. 20 раз.
34. Обертання стопами
Тепер обертаємо стопи. 20 раз в одну сторону, потім стільки ж в іншу. Все виконується із зусиллям, не поспішаючи. Суглоби повинні добре прогрітися. Амплітуда обертань максимальна.
35. "Ципочки"
Максимально випрямляє стопу, а пальці загинаємо вгору, як ніби стаємо навшпиньки. Потім тягнемо стопу на себе, а пальці загинаємо вниз гачком. Схожі руху виконують немовлята, коли у них перевіряють рефлекси. Повторити 25-30 разів.